El glúteo mayor tiene una importante función estabilizadora en la pelvis, y está implicado en la fase de amortiguación de la carrera. Si querés tonificar glúteos, y al mismo tiempo obtener beneficios al correr, estos ejercicios funcionales te resultarán muy efectivos.
Este plan podés hacerlo entre 3 a 5 veces en la semana.
Puente pélvico con un solo apoyo:
Elevá la cadera con un solo apoyo, evitá la oscilación lateral de la pelvis. Con la pierna extendida de manera horizontal resultará más intenso, para una menor carga sitúa la pierna libre en posición vertical. Realizá 4 series de 15 repeticiones.
Estocada con salto:
Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para aportar intensidad al poderoso glúteo. Realizá la estocada, logrando que la rodilla flexionada no pase la línea vertical del pie delantero. Al extenderte, hazlo con un salto, y al caer, cambiá las piernas de posición. Repetí 4 series de 20 saltos, alternando las piernas.
Patada de glúteo en diagonal hacia atrás:
Te ubicás de rodillas y con apoyo de las manos, realizá una patada en diagonal hacia atrás. Además de trabajar la fuerza del glúteo mayor e isquiotibiales, mejorarás la estabilidad al situarte en apoyo de una sola pierna. Realizá 4 series de 14 repeticiones.
Variación: dejar el apoyo de una mano, mientras realizás el ejercicio.
Extensión de pierna al completo elevando la otra rodilla:
Ubicate de pie con un escalón adelante, y con una resistencia en los hombros o al costado del cuerpo. Subí el escalón, extendé la pierna de apoyo por completo y elevá la otra rodilla a la altura de la cadera. Realizá el movimiento de forma enérgica. Hacelo en 4 series de 15 repeticiones.
