Los largos días de cuarentena vividos en los últimos meses llevó a que muchas personas reemplazaran sus tradicionales clases en gimnasios por rutinas en casa mediante plataformas virtuales. Así, glúteos, brazos, piernas y abdominales fueron los objetivos a tratar mientras transcurrían las semanas. Sin embargo, y más allá de los ejercicios propios para cada una de estas zonas del cuerpo, existe una en particular que muchas veces se la confunde con los conocidos abdominales. ¿A cuál nos referimos? Precisamente al “core” o también llamada “cintura abdominal” o “faja lumbopélvica”, la cual es la encargada de dar estabilidad y amortiguar los impactos que sufre diariamente la columna vertebral de una persona.

Antes que nada una pregunta: ¿de qué se trata esta zona del cuerpo?

El core es como si fuese un ‘corsé’ de músculos que envuelve y protege algunos órganos internos del cuerpo. Dichos músculos son los oblicuos, abdominales, musculatura profunda de la columna, musculatura lumbar, suelo pélvico, diafragma y glúteos. En definitiva, toda la musculatura que envuelve la parte central del cuerpo.

¿Por qué es tan importante fortalecerlo? 

Los expertos le otorgan muchísima importancia a este punto, ya que si está bien trabajado, proporciona numerosos beneficios al organismo:

Mejora el equilibrio

Reduce el riesgo de lesiones

Alivia los dolores de espalda

Ayuda a respirar mejor

Protege los órganos internos

Por ello, en cualquier clase dirigida o un entrenador personal insistirá en dedicar un tiempo a realizar ejercicios concretos que lo activen. De lo contrario, si el ‘core’ no se trabaja de manera adecuada, el organismo puede desarrollar diferentes problemas como ciáticas y lumbalgias, debido a la inestabilidad de la columna vertebral, o distintas dolencias en el suelo pélvico (prolapsos, dolores genitales, etc.)

En este sentido, darle importancia al core del cuerpo es primordial más allá si se es deportista sino que realizar ejercicios para fortalecer esta zona es apto y válido para cualquier persona ya que protege la zona media de lesiones y molestias, además de proporcionar un mayor rendimiento.

Veamos tres ejercicios específicos y fáciles para trabajar la zona media del cuerpo y que además, brindarán un plus como es evitar los dolores de espalda tan comunes en estos momentos de homeoffice.

#1 Plancha abdominal: consiste en mantener la misma postura durante un tiempo determinado, que suele ser unos 30 segundos, descansar medio minuto y repetir. La posición es similar a la de una flexión, pero apoyando los codos y los brazos. Con este ejercicio se consigue fortalecer y tonificar los músculos de la cadera. También ayuda a ejercitar los músculos de la espalda, hombros y cuello, así como los abdominales de la parte lateral e inferior.

Si esta postura resulta difícil de mantener, se puede hacer con las rodillas apoyadas.

#2 Plancha lateral: este ejercicio es muy parecido al anterior. Consiste en  mantener la misma posición, pero de lado y con un solo punto de apoyo. A través de este ejercicio se trabajan los abdominales oblicuos y los músculos de la espalda baja. Al igual que en las planchas abdominales, el tiempo indicado para mantener la postura en éstas es de 30 segundos, descansar otros 30 y repetir.

Si es muy complicado, se puede poner un pie un poco más adelantado. En este ejercicio es importante intentar aguantar la postura 30 segundos y repite 2 veces más.

#3 El puente. Este ejercicio también ayuda a fortalecer la zona y se realiza acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. 

Al espirar, levantar la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Al inspirar, descender. Realizar 3 series de 10 repeticiones.

Cabe señalar que otro punto importante para fortalecer el core es la respiración ya que trabajarla se ayudará a ejercitar músculos como el diafragma, que también forma parte del core. Se puede practicar acostada, llenando el abdomen al inspirar y al espirar hundiendo el ombligo el máximo posible.