Contrariamente a lo que se solía recomendar hace años, ahora la tendencia ha cambiado y no se recomienda estirar antes de empezar a hacer ejercicio. No se han visto ventajas y sin embargo se ha observado que puede reducir el rendimiento en pruebas de velocidad.
Esto no quiere decir que si a ti va bien estirar antes de salir en bici dejes de hacerlo. Para algunas lesiones o circunstancias puede ayudar estirar un poco antes, pero no es una recomendación generalizada. De hecho últimamente se han publicado algunos estudios en los que no se encuentra ninguna relación entre la cantidad de estiramientos que se hagan con la aparición de lesiones.
Lo que sí debemos hacer es incluir una pequeña fase de calentamiento al inicio de nuestra salida que puede consistir en hacer los primeros 10 – 20 minutos a un ritmo más bien bajo para que la musculatura entre en calor poco a poco. Además, si vamos a afrontar subidas exigentes o si vamos a hacer un entrenamiento a base de series a alta intensidad es recomendable alargar un poco más el calentamiento en el que incluiremos 5 o 10 minutos rodando a una intensidad media terminando con un sprint progresivo de unos 30 segundos de duración en los que consigamos unas pulsaciones cercanas al umbral anaeróbico o aproximadamente al 90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Además de esto, antes de salir recomendamos lo siguiente:
No tener el estómago lleno. Aunque es obvio, nunca está de más recordarlo. Si tenemos el tiempo justo para comer y salir con la bici, quizá una buena opción sería invertir el orden: primero salir en bici y luego comer. Y justo antes de salir con la bici comer o tomar algo ligero: una fruta, un yogur. Si no hay más remedio, tratar de hacer una comida ligera baja en grasas y proteínas.
Aunque no vayamos solos, es recomendable decirle a alguien el recorrido que vamos a hacer por si surge algún problema.