La expresión “calorías vacías” se emplea con frecuencia en el ámbito de la nutrición. Pero, ¿qué significa? Este concepto se refiere a alimentos que aportan una cantidad importante de energía, pero muy pocos nutrientes o ninguno. Este es el caso de ciertas bebidas o alimentos muy azucarados, harinas o azúcares refinados y alcohol.
Existen numerosos estudios que han puesto en evidencia que el consumo abusivo de alimentos que aportan calorías vacías, en detrimento de otros considerados más saludables, perjudica la salud porque favorece el aumento de peso y el desarrollo de patologías no transmisibles, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer.
Cuando hablamos sobre composición de los alimentos, es importante tener en cuenta la calidad de los nutrientes que éstos aportan.
Al hablar de hidratos de carbono, éstos pueden ser simples o complejos. Los simples hacen referencia a los azúcares y, los complejos, al almidón. Pero no queda ahí la cosa, los complejos pueden ser refinados o integrales. Así pues, pensando en términos de calidad nutricional, los hidratos de carbono de nuestra dieta deben ser complejos, y preferiblemente integrales, puesto que a la fibra van ligados también vitaminas y minerales y otros fitonutrientes.
Respecto a los azúcares simples, la recomendación es consumir la menor cantidad posible, y no sobrepasar el 10% del valor energético total de la dieta.
Las grasas también son nutrientes en los que es necesario fijarse no sólo en su cantidad, sino también en su calidad. La inclusión excesiva de grasas en la dieta, sobre todo saturadas, es otra forma de que se aumente el aporte de calorías vacías.
¿Cuáles son los alimentos que contienen calorías vacías?
Los refrescos: una lata equivale a unos seis terrones de azúcar. Según estudios de la Universidad de Yale, la probabilidad de que un niño sea obeso aumenta un 60% por cada lata de refresco que consume al día. Esta ingesta también se asocia con enfermedades como la diabetes y, en el caso de las mujeres, beber una lata diaria de refresco aumenta en un 23% el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
Los jugos envasados: la Academia Estadounidense de Pediatría recomienda limitar el consumo de jugos y recuperar la fruta entera, más rica en fibra y con mayor capacidad de saciar.
El azúcar de mesa: también la miel, el cacao soluble y las mermeladas.
Las galletas, los snacks y las golosinas, así como los dulces, la bollería, los helados y los cereales azucarados de desayuno. Algunos de estos alimentos, además, tienen un alto contenido en grasas saturadas y/o grasas trans y una elevada cantidad de sodio. Unas galletas, en apariencia, enriquecidas en fibra o en vitaminas pueden tener un contenido en azúcares y grasas tan alto que su aporte calórico sea parecido al de una tableta de chocolate. El simple hecho de que un alimento tenga un alto contenido en vitaminas no significa que sea saludable en absoluto si, en paralelo, contiene una excesiva cantidad de azúcar.
El alcohol: una lata de cerveza (con alcohol) o una copa de vino aportan unas 85-100 kcal que no son utilizables por el músculo. Además, la cerveza añade el azúcar de la malta que se produce durante el proceso de fermentación. Aunque la cerveza contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico, y el vino tinto alberga fenoles antioxidantes, cabe destacar que el exceso de alcohol disminuye el aprovechamiento de nutrientes que nos aportan los alimentos (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio…), al punto de causar carencias y desnutrición.
Cómo saber si un alimento tiene la proporción adecuada de un nutriente
Para empezar, es necesario que la etiqueta nos informe del porcentaje del nutriente según las recomendaciones diarias de consumo.
Si un alimento tiene un valor diario de 5% o menos de un nutriente, se considera que tiene un bajo contenido de tal nutriente.
Se estima que un alimento es una buena fuente de un determinado nutriente si su valor porcentual diario oscila entre el 10% y el 19%. Si el alimento contiene un 20% o más del valor diario recomendado, se entiende que es una excelente fuente de ese nutriente.
Lic. María Victoria Forlizzi
Mat.546
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