Una de las maravillas de la leche materna es que puede cubrir las necesidades alimenticias del bebé aunque su madre no está muy bien alimentada. Sin embargo, si la alimentación es muy baja en calorías o demasiado limitada a un sólo grupo de alimentos, puede afectar no sólo la cantidad de la leche sino también su calidad.
El que tu bebé no se vea afectado por las deficiencias alimentarias no quiere decir que la mamá no sufra las consecuencias. Cuando no se obtiene, a través de la dieta, las vitaminas y los nutrientes suficientes, el cuerpo los obtendrá de las reservas, las cuales con el tiempo se van agotando.
En el periodo que sigue al parto, las necesidades calóricas de la madre aumentan de manera notable, hasta 500 Kcal/día, especialmente destinadas a la recuperación y la producción de la leche materna. Sin embargo, esto no quiere decir que la madre se dedique a comer sin control para incrementar la energía de los platos, sino que controle su dieta y la haga más concentrada en nutrientes para lograr así su objetivo: cubrir el aumento de necesidades calóricas de la madre y los requerimientos del bebé y favorecer la lactancia.
Respecto a las proteínas, se debe aumentar su consumo respecto a las recomendaciones en mujeres no lactantes ni gestantes. La toma correcta es de 2 g de proteína por peso corporal y día, cuando en una persona no lactante es de 1 g. Además, se recomienda priorizar el uso de proteínas de alto valor biológico, como las provenientes del huevo y la leche.
En cuanto al contenido de hidratos de carbono y grasas, la recomendación es la normal y no existe variación respecto a una dieta no lactante.
Los minerales con mayor demanda son el calcio y el fósforo, algo lógico teniendo en cuenta que participan en la mineralización ósea, desarrollo dental y neurológico del bebé, por lo que dichos minerales deberá aportarlos la madre a través de la lactancia materna.
En lo que respecta a las vitaminas, existe un aumento generalizado en la necesidad de todas ellas.
Otra parte fundamental en esta etapa es la hidratación, ya que la leche materna está compuesta fundamentalmente por agua, las necesidades de líquido en este período aumentan en la madre. Los líquidos deberían estar presentes en la dieta en una cantidad de 2,5-3 litros al día, aproximadamente.
Las recomendaciones de lácteos en la mujer lactante están incrementadas, ya que son un elemento fundamental para la mineralización ósea del bebé, siendo aconsejable tomar cuatro raciones al día. Además, es preferible que los lácteos sean bajos en grasa.
Las carnes también deberían ser magras y es conveniente evitar las grasas, así como los embutidos.
Respecto a los pescados, sería bueno tomarlos al menos tres veces a la semana, ya que nos aportan ácidos grasos saludables.
No olvidar los alimentos de origen vegetal como cereales, preferiblemente integrales, y legumbres, por su aporte proteico y baja cantidad grasa.
Asimismo, las frutas y verduras deberán estar presentes en la dieta de la mujer lactante, al menos cinco veces al día, incluyendo una ensalada y un cítrico. Mejor tomar la fruta entera, bien lavada y con piel, para cubrir las recomendaciones vitamínicas y de fibra.
Sobre las grasas, es preferible la elección de pescado, frutos secos o aceite de oliva.
Algunos consejos nutricionales que conviene que sigas en tu dieta diaria si estás en periodo de dar el pecho a tu bebé:
- Dividir la dieta en varias comidas que no sean muy abundantes, con el fin de no pasar demasiado tiempo en ayunas, mejorar las glucemias y controlar la sensación de hambre.
- Buena hidratación: no se debe bajar de dos litros de agua al día (ocho vasos).
- Moderar el consumo de sal: no añadir sal en la mesa, evitar alimentos en salazón, encurtidos, embutidos, comida oriental, sopas de sobre, precocinados, etc.
- Controlar el picoteo: En caso de tener hambre entre horas, elegir lácteos desnatados y frutas, pero tratando de no pasar de ocho ingestas diarias.
- Ojo con los sabores fuertes: Tener en cuenta que hay ciertos alimentos, como el ajo, la cebolla, las coles, los espárragos, etcétera que, en algunas mujeres, pueden dejar ciertos componentes volátiles en la leche materna provocando rechazo por parte del bebé, al que le desagradan estos sabores.
- Comer despacio, masticando bien los alimentos. No es recomendable hacer la comida o la cena en menos de media hora.
- No fumar ni beber alcohol.
- Tomar el sol de forma moderada y con protección con el fin de favorecer la producción de vitamina D.
- En caso de que exista aerofagia (gases), evitar verduras flatulentas (coles y su familia) y legumbres.
- En cuanto a la pérdida de peso, mientras que unas mamás pierden mucho de peso mientras amamantan, otras no pierden casi nada. Todo depende de su metabolismo, su alimentación, su grado de actividad así como del aumento de peso total aumentado durante el embarazo.
Es importante comenzar a comer sano, ordenado, fraccionado, e ir reduciendo el peso en forma gradual para no alterar la producción de leche.
La variedad y el equilibrio son factores claves para una dieta saludable.
Lic. María Victoria Forlizzi
Mat.546
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