Hay una escena cada vez más cotidiana: alguien sentado frente a una computadora, los brazos hacia adelante, la cabeza proyectada sobre la pantalla y los hombros cayendo hacia delante. Después de varias horas, aparece tensión en el cuello, pesadez entre las escápulas o molestias al levantar los brazos. No se trata simplemente de “sentarse mal”.

El adelantamiento de hombros, también denominado forward shoulder posture, describe una posición en la que el complejo del hombro y, particularmente, la escápula adoptan una orientación más anterior respecto del tren superior. Puede acompañarse de rotación interna del hombro, inclinación anterior de la escápula y aumento de la cifosis torácica. La literatura científica ha encontrado asociación entre hombros redondeados, cabeza adelantada y mayor cifosis dorsal.

El problema no está solamente en el hombro

Para entender qué ocurre hay que mirar más allá de la articulación glenohumeral. La escápula funciona como una plataforma móvil que conecta el brazo con el tórax. No está pegada rígidamente a las costillas: se desliza, rota, asciende, desciende, se inclina y cambia su posición cada vez que movemos el brazo. En condiciones normales, ese movimiento permite que el hombro distribuya las cargas y facilite una adecuada relación entre la escápula y el húmero.

Cuando los hombros permanecen durante mucho tiempo hacia delante, puede modificarse esa coordinación. El pectoral menor, el trapecio, el serrato anterior, los romboides y otros músculos participan en un delicado sistema de estabilización y movimiento. El problema no es que exista un único músculo “culpable”, sino que puede aparecer un desequilibrio en la coordinación neuromuscular.

Por eso, decir simplemente “tenés los hombros adelantados porque tenés el pecho acortado” resulta demasiado simplista. La postura es el resultado de una interacción entre anatomía, movilidad, fuerza, control motor, hábitos y demandas del entorno.

¿Qué tiene que ver el celular?

Mucho, aunque no exclusivamente. La vida contemporánea multiplicó las situaciones en las que permanecemos con los brazos delante del cuerpo: escribir en un teclado, utilizar el teléfono, conducir, cocinar, estudiar, coser o trabajar con herramientas. El problema aparece cuando una posición que debería ser transitoria se convierte en nuestra posición predominante durante horas.

La evidencia biomecánica muestra que la posición de la cabeza y los hombros puede modificar la mecánica escapular y la actividad de músculos involucrados en tareas por encima de la cabeza. Además, la cabeza representa aproximadamente el 6% del peso corporal. Cuando se desplaza hacia delante respecto del eje corporal, cambia la distribución de fuerzas y aumenta la demanda mecánica necesaria para mantenerla estable. Revisiones científicas han relacionado las alteraciones de la posición de la cabeza con cambios en la actividad muscular, la propiocepción, la respiración y el dolor cervical.

Argentina: un contexto marcado por el movimiento insuficiente

Aunque no existe actualmente una estadística nacional que permita afirmar cuántos argentinos tienen hombros adelantados, sí existen datos oficiales que ayudan a comprender el contexto en el que esta alteración postural puede desarrollarse.

La última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR) disponible en el INDEC muestra que el 44,2% de los adultos argentinos presentaba actividad física baja. La cifra era mayor entre las mujeres —46,6%— que entre los varones —41,5%— y aumentaba con la edad: alcanzaba el 56,7% entre las personas de 65 años o más.

El dato requiere una aclaración: actividad física insuficiente no significa automáticamente tener mala postura ni hombros adelantados. Pero sí describe un escenario de menor exposición cotidiana al movimiento, mientras gran parte de la vida laboral y doméstica se desarrolla en posiciones relativamente estáticas.

El dato que sorprende: los hombros adelantados también importan en el deporte

Podría pensarse que este problema pertenece exclusivamente a quienes pasan todo el día sentados. No es así. La posición y el movimiento de la escápula son fundamentales para deportes que requieren movimientos repetidos de los brazos por encima de la cabeza, como natación, tenis, vóleibol, handball o lanzamiento.

Una revisión sistemática que analizó 1.401 deportistas encontró una prevalencia reportada de discinesia escapular del 61% en atletas de deportes overhead, frente al 33% en deportistas de disciplinas no overhead. Los autores, sin embargo, advierten que la discinesia escapular también puede aparecer en personas sin síntomas y que la calidad y metodología de los estudios disponibles presentan limitaciones.

Esto es fundamental: ver una escápula moverse de manera diferente no significa automáticamente que exista una lesión.

En el deporte, además, algunas adaptaciones pueden ser consecuencia de las demandas específicas de la disciplina. La escápula es una pieza esencial de la llamada cadena cinética, que permite transferir fuerzas desde el tronco y las piernas hacia el brazo.

Cuando levantar el brazo deja de ser un movimiento tan eficiente

La biomecánica del hombro es especialmente interesante porque se trata de una articulación diseñada para ofrecer enorme movilidad. El brazo puede elevarse en múltiples direcciones gracias a la interacción entre la articulación glenohumeral, la escápula, la clavícula y la caja torácica. Para hacerlo de manera eficiente, la escápula necesita acompañar al húmero mediante un movimiento coordinado conocido como ritmo escapulohumeral.

Cuando existe una alteración del control escapular, pueden cambiar la rotación, inclinación y posición de la escápula durante la elevación del brazo. En deportistas overhead, las investigaciones han encontrado modificaciones en la activación del trapecio superior, medio e inferior y del serrato anterior cuando existe discinesia escapular.

Por eso, para un deportista, trabajar solamente “la fuerza del hombro” puede ser insuficiente. La capacidad de estabilizar, mover y coordinar la escápula también forma parte del rendimiento.

¿Puede corregirse?

En muchos casos, sí puede mejorarse mediante ejercicio y reeducación del movimiento, aunque no existe una única rutina universal. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 analizó 22 estudios y 903 participantes y encontró que programas terapéuticos que combinaban fortalecimiento, elongación y ejercicios específicos para hombros podían mejorar medidas relacionadas con cabeza adelantada, hombros redondeados y cifosis torácica. Los autores también señalaron una heterogeneidad importante entre los estudios, por lo que los resultados deben interpretarse con criterio clínico.

La estrategia más lógica no consiste en “tirar los hombros hacia atrás” durante todo el día. Consiste en recuperar movilidad donde falta, fuerza donde se necesita y capacidad de variar la postura. Porque una buena postura no debería ser una posición rígida.

El cuerpo necesita movimiento, no una postura perfecta

Esta es quizás una de las ideas más importantes. Durante décadas se instaló la noción de que existe una única postura correcta que debemos mantener permanentemente. La evidencia actual invita a pensar de otra manera. El cuerpo humano está diseñado para moverse y adaptarse. El verdadero problema puede aparecer cuando pasamos demasiadas horas en una misma configuración corporal y tenemos pocas oportunidades de cambiarla.

Por eso, una persona puede tener hombros naturalmente proyectados hacia delante y no presentar dolor ni limitación. Otra puede tener una postura aparentemente “perfecta” y experimentar molestias. La postura debe analizarse dentro de un contexto mucho más amplio: síntomas, movilidad, fuerza, actividad laboral, deporte, sueño, estrés, respiración y hábitos cotidianos.

El enfoque holístico: mirar al hombro, pero también a la persona

Desde una mirada integral, el adelantamiento de hombros puede ser una oportunidad para observar cómo estamos habitando nuestro cuerpo. ¿Cuántas horas pasamos sentados? ¿Cuánto tiempo llevamos los brazos delante? ¿Respiramos predominantemente expandiendo el tórax o vivimos con el pecho permanentemente colapsado? ¿Movemos la columna dorsal? ¿Tenemos fuerza suficiente en la musculatura que estabiliza las escápulas? ¿Practicamos algún deporte que exige movimientos repetitivos del miembro superior? ¿Hacemos pausas durante la jornada?

No se trata de buscar culpables. Se trata de recuperar opciones de movimiento.

Una pausa activa, caminar, movilizar la columna torácica, trabajar la movilidad de hombros y entrenar la musculatura escapular pueden ser herramientas útiles dentro de un programa individualizado. Y aquí disciplinas como el yoga pueden aportar algo especialmente interesante: no solamente flexibilidad, sino conciencia corporal, movilidad, respiración, control motor y capacidad de percibir dónde está el cuerpo antes de modificarlo.

Cinco señales para prestar atención

El adelantamiento de hombros merece una evaluación profesional especialmente cuando aparece acompañado de:

  • dolor persistente en hombro, cuello o zona dorsal;
  • pérdida de movilidad;
  • dificultad para elevar el brazo;
  • hormigueo o alteraciones de sensibilidad;
  • debilidad o pérdida evidente de fuerza.

En esos casos, no alcanza con intentar “corregir la postura” frente al espejo. La evaluación de un kinesiólogo/fisioterapeuta, médico especialista en rehabilitación o profesional de salud capacitado puede determinar qué está ocurriendo y qué intervención corresponde.

La verdadera solución puede estar en dejar de pensar en “corregir”

Los hombros adelantados no son simplemente una cuestión estética ni una sentencia inevitable de la vida moderna. Son, muchas veces, la expresión visible de cómo nos movemos durante horas, qué movimientos repetimos y cuáles dejamos de hacer.

La solución tampoco consiste en pasar el día contrayendo los omóplatos. El objetivo es mucho más interesante: recuperar la capacidad del cuerpo para moverse en diferentes direcciones, sostener cargas, respirar, entrenar y cambiar de posición sin quedar atrapado en una sola estrategia corporal.

Porque quizás la mejor postura no sea aquella que conseguimos mantener durante ocho horas. Quizás sea aquella que podemos cambiar con libertad.