1. Comé alimentos variados
Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para llevar. ¡Elija los alimentos siempre de manera equilibrada! Por ejemplo si elegís un almuerzo rico en grasa, terminá el día con una cena liviana en calorias. Y si un día comés carne en la cena, intentá escoger pescado al día siguiente.
2. Basá tu dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono
La mayoría de la gente no toma suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las papas y otros cereales. Más de la mitad de las calorías de su dieta deben venir de estos alimentos. Probá con el pan integral, la pasta y otros cereales integrales para aumentar tu ingesta de fibra.
3. Tomá muchas frutas y verduras
La mayor parte de las personas no toman la suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intentá comer al menos cinco raciones al día.
4. Mantené un peso corporal saludable y siéntase bien
El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades tales como los problemas cardiacos y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono o el alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen método para quemar calorías y puede hacerle sentirse bien. El mensaje es simple: si estás ganando peso, tenés que comer menos y ser más activo.
5. Comé raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos
Si ingerís las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo, algunas raciones razonables son: 100g. de carne, una fruta, media taza de pasta cruda o 50ml de helado. Las comidas preparadas pueden ofrecer un medio práctico para controlar las raciones y a menudo aparecen las calorías que contienen en el envase, lo cual ayuda a su recuento. Si comés fuera, podrías compartir parte de tu comida con un amigo.
6. Comé regularmente
Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar una media mañana o una merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no comás demasiado para no sustituir las comidas principales. No olvides contar estas comidas como parte de tu consumo total de calorías.
7. Bebé muchos líquidos
¡Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son los jugos, los refrescos, el té, el café, la leche, etc.
8. Movete
Como hemos visto, la ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón y para el sistema circulatorio, y para la salud en general y el bienestar.
Hacé de la actividad física una rutina diaria. ¡Usá las escaleras en vez del ascensor (tanto como para subir como para bajar)!. Dá un paseo en tu descanso para comer. ¡No hace falta ser un atleta para moverse!
9. ¡Comenzá ahora! y realizá los cambios gradualmente
Realiza cambios graduales en tu estilo de vida, es mucho más fácil que hacerlos de repente. Durante tres días, anotá los alimentos y bebidas que consumís entre comida y comida. ¿Tomá pocas raciones de fruta y verdura? Para comenzar, tratá de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día. ¿Tus alimentos preferidos son ricos en grasa y te hacen ganar peso? No elimines estos alimentos y te sienta mal, en cambio intentá escoger comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de éstos. ¡Y comenzá a usar la escalera en el trabajo!
10. Recordá: todo es cuestión de equilibrio
No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo dietas buenas o malas. No te sientas culpable de los alimentos que te gustan, simplemente comelos con moderación y escojé otros alimentos que te proporcionen el equilibrio y la variedad que necesitas para conseguir una buena salud.
Lic. María Victoria Forlizzi
Mat.546
E-mail: sabornaturalmza@gmail.com