Con la llegada de días más soleados y de temperatura agradable, sin duda que una estación como la primavera, invita a ‘reactivar’ el cuerpo y nada mejor  -y más saludable- que la actividad física para lograrlo.

Sin embargo, también es una realidad que no se puede dejar afuera y es que aún se continúa con los cuidados por el COVID-19 lo que lleva a que muchas personas no hayan podido retomar el gimnasio. No obstante, existen ejercicios que se pueden realizar fácilmente en casa y que pueden ayudar a comenzar a estar en forma.

Entre los muchos que existen, están aquellos especialmente indicados para fortalecer aquellas partes del cuerpo en los que se acumula más grasa, especialmente si por causa del trabajo remoto en casa, se pasan largas horas sentadas, así como tonificar, redefinir y mejorar la postura corporal. Hablamos de glúteos, abdomen y piernas (GAP). Solo hace falta un espacio en la casa y disciplina para incluirlos en los hábitos diarios.

¡A moverse!

Antes que nada es necesario tener en cuenta que para lograr una buena rutina de GAP, los profesionales aconsejan que debería tener una duración de entre 50 y 60 minutos, dividido en tres partes: calentamiento (15-20 minutos), ejercicios específicos (30-35 minutos) y estiramientos (5 minutos).

1. El Calentamiento, imprescindible

Antes de iniciar cualquier entrenamiento debe realizarse un calentamiento para activar al cuerpo y prepararlo para el posterior ejercicio. Así, por un lado, se evitarán posibles lesiones y, por otro, se podrá mejorar la propia ejecución de la actividad física que se practica.

Es importante iniciar el calentamiento trabajando los grandes grupos musculares y luego calentar de forma más específica las zonas que se vaya a trabajar. Una buena opción es pedalear en una bici estática durante 15-20 minutos. Si no se dispone de una, es una buena idea subir y bajar un pequeño escalón o similar durante el mismo tiempo.

2) Ejercicios para glúteos

Los ejercicios para trabajar los glúteos no solo tonificarán el músculo también serán muy útiles para fortalecer la zona y poder sostener así las caderas adelantadas y evitar tirones de lumbares.

¿Qué ejercicios se pueden hacer?

– En posición de 4 patas con las piernas y los brazos separados a la altura de los hombros, elevar la pierna lateralmente con la rodilla flexionada hasta la altura de la espalda. Es importante poner la punta del pie hacia dentro, como si se quisiera tocar la tibia (punta en flex). En la misma posición se puede levantar la pierna lateralmente estirada y mantener la posición elevada de la pierna durante 5 segundos.

– Estirados boca arriba con las piernas flexionadas elevar la pelvis y contraer los glúteos. Se tiene que mantener la contracción un mínimo de 10 segundos y se puede repetir hasta 10 veces.

– Estiradas de lado con el cuerpo totalmente estirado elevar una pierna lateralmente con la punta hacia dentro. Es importante subir y bajar la pierna sin llegar a apoyarla al bajar.

– Abdominales superiores. Estirados boca arriba con las piernas flexionadas y las manos planas debajo la cabeza elevar la parte superior del tronco hasta notar una contracción abdominal superior.

– Abdominales inferiores. Recostada boca arriba, elevar las piernas estiradas y volver a bajar sin tocar el suelo mientras se realiza el ejercicio.

– Abdominales oblicuos. Estirado boca arriba con las rodillas flexionadas, poner el pie derecho sobre la rodilla izquierda con las manos detrás de la nuca y elevar el hombro izquierdo dirigiéndolo hasta el lado derecho. Durante la realización del ejercicio no se debe llegar a tocar el suelo.

Se puede repetir el mismo ejercicio 36 veces con cada pierna (3 series de 12). Al principio, se puede ir alternando las piernas y a medida que el músculo se va habituando, continuar realizar las repeticiones seguidas. Por lo tanto, se empezará por 12 repeticiones con cada pierna por tres series.

Es importante ir adaptando los ejercicios a las propias necesidades, aprender a escuchar el cuerpo. A lo mejor las repeticiones son pocas en personas que están habituadas a la práctica de ejercicio, pero siempre pueden adaptar estos ejercicios a sus necesidades. Incluso, con la ayuda de un peso en la parte del tobillo.

3) Ejercicios para abdominales

Para trabajar la zona abdominal se deben combinar abdominales clásicos, tanto inferiores como superiores y oblicuos e hipopresivos (ejercicios basados en la presión y tensión de la zona abdominal).

– Abdominales hipopresivos. Colocarse  boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos en las ingles. Se debe inspirar y expirar profundamente 3 veces. Tras la última aspiración,  meter el ombligo hacia dentro como si se quisiese tocar el suelo. Debe mantenerse la apnea durante unos 15 segundos.

Respecto los abdominales clásicos, se pueden empezar realizando de 20 a 25 repeticiones por tres series.

4) Ejercicios para piernas

– La clásica sentadilla o squat. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros un poco flexionadas, bajar con la espalda recta hasta que la parte superior de las piernas quede en ángulo recto con la inferior. Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal o con peso adicional como pesas o barras (en un estado físico más avanzado). Con este ejercicio se trabajarán muy bien cuádriceps e isquiotibiales, además de glúteos. Podemos realizarlo 40 veces seguidas o 3 series de 15 repeticiones cada una.

– De pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros, ponerse de puntillas y aguantar la posición unos 10 segundos. Se puede repetir el ejercicio 10 veces.

– Zancadas. De pie con los pies juntos y los brazos en cruz dar un paso hacia adelante y flexionar la rodilla hasta que se quede a 90º, volver al inicio y hacerlo con la otra pierna. Se puede realizar unas 50 veces con cada pierna.

Al acabar los ejercicios descritos anteriormente, se debe respirar y estirar todos los músculos trabajados, lo cual es fundamental para evitar lesiones, torceduras o tendinitis y, además, ayudar a oxigenar los músculos. Si se combina esta rutina de GAP con 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, ir en bici,…) se lograr estar completamente en forma.

Sin embargo, es importante recordar que para lograr una buena figura no solo es necesario realizar ejercicios adecuados como los descritos. La alimentación es fundamental, debe ser saludable y basarse en ingerir menos calorías de las que quemas. Además, la proteína debe estar muy presente en la dieta.

Hay que destacar que la implicación (intensidad y regularidad) en este tipo de rutinas influirá en el resultado, además cada cuerpo es diferente y el ejercicio no impactará de la misma manera en todos, igual que en una misma persona la afectación puede ser desigual en diferentes grupos musculares (tus glúteos pueden tonificarse rápidamente, mientras que las piernas necesitan más tiempo).

Y como siempre, es importante tener la posibilidad de un chequeo médico que permita garantizar el estado óptimo para cualquier actividad física.