Durante años, hablar de abdomen fue casi sinónimo de “panza chata” y abdominales marcados. Pero la anatomía cuenta otra historia: la verdadera faja abdominal es un sistema tridimensional de músculos que participa en la respiración, estabiliza la columna, transmite fuerzas entre piernas y brazos y acompaña prácticamente cada movimiento. ¿Qué sucede cuando deja de trabajar de manera coordinada? La ciencia empieza a mirar el abdomen menos como una cuestión estética y más como una pieza central de la salud y el rendimiento.

No es una cuestión de tener “abdominales”

La llamada faja abdominal o core no es un único músculo. Es un sistema funcional que involucra la pared abdominal —recto abdominal, oblicuos interno y externo y transverso abdominal— junto con músculos profundos de la espalda, diafragma, piso pélvico, pelvis y caderas.

Su función no consiste simplemente en flexionar el tren superior. El core debe ser capaz de estabilizar, transmitir y gestionar fuerzas mientras el cuerpo se mueve.

Estudios explican que el entrenamiento de estabilidad del core se relaciona principalmente con el control del tren superior y la cadera. Más investigaciones recientes muestran beneficios sobre variables como equilibrio y saltos, aunque la relación entre “tener un core fuerte” y mejorar cualquier aspecto del rendimiento deportivo no es automática: depende del deporte, el ejercicio y la forma de medirlo.

La diferencia es importante: un abdomen fuerte no necesariamente es un abdomen rígido.

El abdomen también respira

Uno de los datos menos conocidos está escondido en nuestra respiración.

El transverso abdominal, situado profundamente en la pared abdominal, participa en la regulación de la presión intraabdominal y trabaja coordinadamente con otros músculos del tren superior. Investigaciones fisiológicas demostraron que puede activarse durante la inhalación y la exhalación incluso antes que algunos músculos abdominales superficiales.

Por eso, desde una mirada biomecánica, el abdomen puede entenderse como parte de un verdadero cilindro de presión:

  • arriba: diafragma;
  • adelante y a los costados: musculatura abdominal;
  • atrás: musculatura profunda de la columna;
  • abajo: piso pélvico.

Cuando esta estructura trabaja coordinadamente, puede aportar estabilidad sin necesidad de mantener una contracción máxima permanentemente.

Y aquí aparece una diferencia fundamental entre activar y contraer. Activar el centro significa organizar la musculatura para una determinada tarea. Contraerlo al máximo durante todo el día es otra cosa.

¿Hay que “meter la panza” para activar el core?

No necesariamente.

La investigación contemporánea distingue entre técnicas como el abdominal hollowing —una activación más selectiva hacia adentro— y el abdominal bracing, que genera una co-contracción más amplia de la musculatura del tren superior.

Una revisión de 2024 que analizó 22 ensayos clínicos encontró que ambas estrategias pueden mejorar determinados parámetros de estabilidad del tren superior, aunque todavía existe evidencia insuficiente para afirmar que una sea universalmente superior a la otra.

Además, estudios electromiográficos encontraron que el bracing puede generar una elevada activación de la musculatura abdominal profunda, particularmente de los oblicuos internos, en comparación con algunos ejercicios dinámicos.

La conclusión práctica es sencilla: no existe una única manera correcta de “usar” el abdomen. El patrón debe adaptarse al movimiento.

Argentina: un problema que va mucho más allá de la estética

La discusión adquiere otra dimensión cuando se observa el contexto argentino.

Los últimos datos nacionales ampliamente comparables de la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR) muestran que el 61,6% de los adultos presentaba exceso de peso: 36,2% sobrepeso y 25,4% obesidad. La obesidad había aumentado casi 11 puntos porcentuales respecto de 2005.

A esto se suma otro dato: 44,2% de los adultos argentinos no alcanzaba las recomendaciones de actividad física según la ENFR. En adolescentes, la situación era todavía más marcada: la Encuesta Mundial de Salud Escolar registró alrededor de 83,5% de inactividad física.

Esto no significa que una rutina abdominal vaya a solucionar el problema. De hecho, hay que desmontar otro mito: hacer abdominales no permite elegir de dónde se pierde grasa. Entrenar la musculatura abdominal puede fortalecer y mejorar la función del tren superior, pero la reducción de grasa corporal depende de un conjunto de factores: actividad física global, alimentación, gasto energético, sueño, genética, edad y composición corporal.

El abdomen se entrena para funcionar mejor, no para castigar una parte del cuerpo que no nos gusta.

El dato curioso: el core trabaja incluso cuando no estás haciendo abdominales

Caminar, correr, levantar una bolsa, subir escaleras, girar para alcanzar algo, lanzar una pelota o mantener el equilibrio sobre una pierna exige algún grado de control del tren superior.

En el deporte esto resulta especialmente evidente. Cuando un futbolista cambia de dirección, una tenista golpea una pelota o una persona corre, la energía debe transferirse entre el suelo, las piernas, la pelvis, el tren superior y finalmente los brazos. El core actúa como una especie de puente mecánico.

Una revisión sistemática y metaanálisis encontró que el entrenamiento del core puede mejorar diferentes variables de rendimiento, entre ellas el equilibrio y determinadas capacidades de salto.

Pero hay otra idea todavía más interesante: estabilidad no significa inmovilidad.

Un buen core permite que algunas partes del cuerpo se muevan mientras otras controlan el movimiento. Esa capacidad —estabilizar cuando corresponde y moverse cuando corresponde— es mucho más funcional que mantener el abdomen rígido.

¿Y qué tiene que ver el yoga?

Mucho.

En yoga, el trabajo del centro no debería reducirse a “hacer abdominales”. Asanas como Phalakasana (plancha), Vasisthasana (plancha lateral), Bhujangasana, Adho Mukha Svanasana y las variantes de equilibrio obligan al cuerpo a organizar pelvis, columna, cintura escapular y respiración.

La propuesta no es “apretar la panza”. Es aprender a sentir el centro, respirar dentro de él y coordinarlo con el movimiento.

Una práctica bien diseñada puede combinar movilidad, estabilidad, fuerza, respiración y propiocepción. Esa integración resulta especialmente interesante para quienes pasan muchas horas sentados o tienen una vida predominantemente sedentaria.

La propia OMS recomienda para los adultos al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, además de reducir el tiempo sedentario.

Una faja abdominal saludable no es una faja rígida

La imagen cultural del abdomen suele asociarse con dureza: “panza adentro”, “ombligo a la columna”, “no relajes”. Pero desde la biomecánica, el objetivo es diferente.

Un centro funcional necesita tensión y relajación.

Necesita poder aumentar la presión cuando levantamos una carga y disminuirla cuando respiramos tranquilamente. Necesita estabilizar durante un salto y permitir rotación durante un lanzamiento. Necesita colaborar con el diafragma y el piso pélvico.

Por eso, fortalecer la faja abdominal no debería convertirse en una batalla contra el propio cuerpo. El verdadero objetivo es recuperar una capacidad mucho más antigua y mucho más útil: movernos con un centro estable, pero no rígido.