Cada deportista tiene distintos objetivos: mejorar la distancia o bajar tiempos de carrera. Te dejamos unos consejos para que evoluciones.
Hacé más km por semana: aumentar progresivamente el kilometraje te dará beneficios; y agregar alguna sesión suave, te servirá para mejorar la resistencia muscular y cardiovascular.
Poco a poco tu ritmo promedio aumentará, lo que te ayudará para mejorar las sesiones semanales. Añadí un día más de entrenamiento o aumentá la duración de las sesiones que ya hacés.
En la cuarta semana reducí el kilometraje un tercio, para que en la siguiente sesión empieces con los km de la tercera. Si ves que no lo asimilás física o psíquicamente, volvé al punto de partida y esperá una semana para retomar la progresión.
Sesiones cortas: si sos de los runners “diesel” hacé estímulos cortos, inferiores a 10 km. La adaptación de tu cuerpo a esos esfuerzos intensos te vendrá bien de cara a tus maratones.
Las sesiones cortas te parecerán más divertidas. Ejemplo: una pirámide, unos 3 km de entrada en calor y algún ejercicio de técnica (zancada, braceo), empezá con 1 km al ritmo de tu mejor marca en maratón y acelerá 10 segundos por km, hasta el km 4, desacelerando en esa relación los km 5, 6 y 7. Trotá suave al final, hacé abdominales y todos los estiramientos.
Entrenos largos: aunque tu objetivo sea carreras de 10 km, se debe hacer al menos una sesión semanal de más de 15 km. Esa resistencia que se gana, es la base importante de cara a todas las mejoras posteriores.
Te recomendamos que: los kilómetros que agregues sean progresivos y lentos, a ritmo que te permita hablar, y que al terminar el entreno tengas la sensación de haber podido hacer unos 2 o 3 km más. Llegar muy fatigado es un error que frenará tu progresión.
Correr en la cinta: en las cintas se pueden hacer sesiones excelentes, ya que el ritmo se controla con precisión y podés corregir la zancada y el braceo. Las sesiones cortas las podés hacer de manera precisa y sin errores, ya que llevás la velocidad justa. Además hacés trabajar al corazón a diferentes pulsaciones, consiguiendo que trabajen distintos grupos musculares.
Llevá un seguimiento y control de tus entrenos: sin planificación y retroalimentación de ella no hay progresión alguna, solo estancamiento o regresión. Por ejemplo: si te lesionaste, repasar lo que hiciste los días previos te ayudará a no cometer el mismo error. Tener registradas tus mejores sesiones te servirá de inspiración para los días en los que te toque exigirte.
Debés tomar apuntes de: tiempo, ritmo, distancia, pulsaciones, mapas de ruta, meteorología, zapatillas, ropa, hidratación, con quién entrenaste y las sensaciones generales de cada sesión. Todos los datos son valiosos para mejorar tu rendimiento en un futuro.