Con estos ejercicios que te proponemos, lograrás fortalecer los músculos isquiotibiales y cuádriceps, grupos principales de las piernas. Debés tenerlos fuertes y con buenos reflejos, para esquiar con comodidad y seguridad.
Trabajá estos ejercicios de 3 a 5 veces a la semana.
Los isquiotibiales
Se ubican en la parte posterior de los muslos, son los que permiten la flexión y la rotación interna de la rodilla e impiden su torsión, este grupo muscular es de los que debés ejercitar más.
Ejercicio para fortalecerlos
Acostate boca arriba, colocá los brazos al costado del cuerpo y apoyá las palmas de las manos sobre el suelo. Doblá las piernas y flexioná las rodillas.
Tomá impulso con la ayuda de los talones y elevá los glúteos. Luego, descendé. Mantené los glúteos elevados, durante 3 a 5 segundos antes de descender.
Variación: en la misma posición, pero apoyando las puntas de los pies, así ejercitas los gemelos. Repetí este movimiento 15 veces, en 4 tandas.
Los cuádriceps
Se ubican en la parte anterior de los muslos. Este grupo se encarga de la extensión y estabilización de la rodilla, además de la flexión de la cadera.
Ejercicio para fortalecerlos
El “ejercicio de la silla” permite fortalecer este grupo muscular.
Apoyá la espalda contra la pared y flexioná las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla.
Contraé el abdomen y hundí el vientre.
Permanecé en esta posición, de 30 segundos a 1 minuto. Andá aumentando 30 segundos a este tiempo cada vez. Repetí esta cantidad de segundos, de 6 a 8 veces.
En el siguiente video, verás una serie de ejercicios propioceptivos y de fuerza para tus músculos, ideales para hacerlos en cualquier lado.
No te pierdas los próximos encuentros de entrenando, donde te seguiremos mostrando diferentes maneras de ejercitar para un esquí pleno.