Este miércoles 13 de noviembre se celebra el Día Mundial de la Dieta Mediterránea, en conmemoración de su declaración como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO en 2010.
Esta forma de alimentación, reconocida como una de las más saludables y sostenibles del mundo, va más allá de una simple pauta nutricional: representa un estilo de vida equilibrado que incluye recetas tradicionales, formas de cocinar y costumbres culturales.
La dieta mediterránea se caracteriza por ser equilibrada, variada y rica en nutrientes, con predominio de alimentos de origen vegetal, complementados con proteínas magras y grasas saludables como el aceite de oliva.
Sus beneficios para la salud están ampliamente documentados: ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mantiene el corazón y el cerebro saludables, y mejora los niveles de energía y el estado de ánimo.
Para celebrar esta fecha especial, compartimos cinco recetas fáciles y tradicionales que ejemplifican la riqueza y simplicidad de este patrimonio gastronómico:
Receta de ensalada Niçoise
Ingredientes
Para la ensalada:
– 4 huevos grandes.
– 3 tomates perita.
– 250 gramos de chauchas verdes.
– 250 gramos de papines.
– 450 gramos de atún en aceite.
– 3 pepinos.
– Media taza de aceitunas negras sin carozo.
– 8 filetes de anchoa.
– 2 cucharadas de alcaparras.
– Hojas de albaca fresca.
Para el aliño:
– 70 mililitros de aceite de oliva.
– 3 cucharadas de vinagre de vino.
– 2 cucharadas del aceite del atún en lata.
– 1 cucharada de mostaza.
– 1 cucharadita de miel.
– Pimienta negra.
– Sal.
Pasos
1- Cocinar los huevos en una olla, comenzando con agua fría hasta llegar al hervor. A partir de allí, cocer por unos 6 u 8 minutos. Una vez listos, cortar en cuartos.
2- Por mientras, preparar el aliño mezclando todos los ingredientes en un bowl pequeño o taza. Sazonar a gusto.
3- Al mismo tiempo, cocinar las chauchas de 3 a 5 minutos en agua hirviendo y luego pasar a un recipiente con hielo para cortar la cocción. Secar con una servilleta de papel y reservar.
4- Luego, cocinar los papines enteros por unos 15 minutos. Una vez transcurrido el tiempo y listos, pelar y cortar en cuartos.
5- Para emplatar, colocar por separado los huevos, las chauchas cocidas, los papines cortados, el atún, los pepinos en rebanadas finas, los tomates en gajos y las aceitunas.
6- Por encima añadir las alcaparras, hojas de albahaca y filetes de anchoa junto con una lluvia del aliño. Servir y disfrutar.
Receta de shakshuka
Ingredientes
– 2 cucharadas de aceite de oliva.
– 1 cebolla.
– 1 diente de ajo.
– 500 gramos de tomates perita maduros.
– 8 huevos grandes.
– Media taza de espinaca picada.
– Tostadas de pan (cantidad necesaria).
– 1 cucharadita de comino en polvo.
– Perejil.
– Sal y pimienta.
Pasos
1- Empezar salteando la cebolla picada pequeña con sal en una sartén. Cuando empiece a tomar color agregarle el ajo picado pequeño, el comino, sal y pimienta. Cocinar un minuto.
2- Luego, agregar los tomates picados en cubos y cocinar por 10 minutos.
3- Pasar a una fuente de horno y hacer ocho agujeros sobre la preparación para colocar los huevos. Llevar al horno precalentado a 200 grados por 7 u 8 minutos.
4- Una vez transcurrido ese tiempo, retirar del horno y servir con una lluvia de perejil y espinacas picados.
Receta de falafel de Garbanzos
Ingredientes
— Medio kilo de garbanzos enteros.
— 2 cebollas.
— 3 dientes de ajo.
— 1 taza de pan rallado
— Semillas de sésamo.
— Cilantro picado.
— Comino molido.
— Bicarbonato de sodio
— Aceite de oliva.
— Sal y pimienta.
Pasos
1. Dejar en remojo los garbanzos la noche anterior. Picar las cebollas y los dientes de ajo. Triturar los garbanzos (crudos, remojados), la cebolla y el ajo en una procesadora o picadora.
2. Agregar una taza de agua y mezclar hasta conseguir una textura espesa. Agregar el bicarbonato, el pan rallado, sal y pimienta a gusto, más el comino molido y el cilantro. Mezclar todo nuevamente y dejar reposar media hora. Como opcional, para un sabor picante, se puede agregar un poco de cayena molida.
3. Armar bolitas con esta mezcla (o bien aplastarlas, tipo hamburguesas). Con la mezcla húmeda, rebozar las bolitas en semillas de sésamo.
4. Freír las bolitas en aceite hirviendo durante unos 6 minutos. Para una opción un poco más liviana, se pueden cocinar dorándolas en un poco de aceite por debajo nomás, dándolas vuelta cada dos minutos, o bien en el horno temperatura media-baja, en una fuente aceitada.
(TIP: servir calientes, acompañadas de ensalada o arroz, o bien en relleno de sandwichs tipo “kebab” o “shawarma”)
Receta de baba ganoush
Ingredientes
— 1 cabeza y 1 diente de ajo.
— 2 berenjenas medianas.
— 3 cucharadas de juego de limón.
— 1/4 de taza de tahini.
— Una pizca de pimentón.
— 2 cucharadas de aceite de oliva.
— 1 cucharada de perejil recién picado.
— Pimienta negra molida.
— Sal.
Pasos
1. Llevar las berenjenas enteras y la cabeza de ajo envuelta el aluminio a horno caliente por unos 30 a 35 minutos o hasta que ambas verduras estén suaves por dentro.
2. Una vez transcurrido ese tiempo, dejar enfriar las berenjenas y luego córtalas y saca la carne. Desechar la piel y coloca el interior en un colador para que escurra.
3. En un tazón grande, mezclar la berenjena, los dientes de ajo asados y el jugo de limón. Usar un tenedor para triturar el ajo y revolver bien hasta que la berenjena se rompa y se incorpore al resto de los ingredientes.
4. Añadir el tahini, una cucharada de aceite de oliva y el diente de ajo restante rallado. Revolver todo y sazonar con sal.
5. Servir en un plato hondo con perejil picado, pimentón y un chorrito de aceite de oliva.
(TIP: servir con pan pita o verduras)
Receta de Gazpacho
Ingredientes
— 7-8 tomates perita maduros.
— 1 morrón verde.
— 1/2 pepino.
— 2 dientes de ajo.
— 1/2 cebolla (opcional).
— 100 g de pan duro.
— 1 vaso de aceite de oliva.
— 50 mililitros de vinagre.
— Agua fría.
— Sal.
— Comino.
