Ya sea por desconocimiento o por pudor (los tabúes que envuelven el sexo), el suelo pélvico ha sido durante años un auténtico desconocido pese al papel capital que juega en la anatomía de la mujer. Ubicado en la cavidad inferior del abdomen, el suelo pélvico lo conforman un conjunto de fascias, músculos y ligamentos que sostienen los llamados órganos pélvicos -recto, vejiga, uretra, útero y vagina- y contribuyen a su funcionamiento normal.

Al tratarse de un músculo, la forma de prevenir las dolencias asociadas al suelo pélvico es mantenerlo tonificado. El más frecuente es la incontinencia urinaria, pero también está relacionado con la vaginitis o el dolor coital. Por el contrario, un suelo pélvico trabajado estimula la circulación de los genitales, mejora el deseo sexual y evita los escapes de orina, tan frecuentes tras el parto y con la menopausia.

En los años 50, el ginecólogo Arnold H. Kegel desarrolló una técnica que se ha demostrado muy eficaz en ese sentido, los bautizados como ejercicios o gimnasia Kegel. Hoy, urólogos y ginecólogos recomiendan su práctica tanto a chicas jóvenes, como medida preventiva, como a mujeres que ya han desarrollado alguna de las patologías citadas, siempre que estén en un estado leve. La gimnasia Kegel es muy sencilla y los resultados, rápidos. En sólo tres meses ya se pueden apreciar.

¿Cómo se hacen los ejercicios Kegel?

Los expertos recomiendan realizar los ejercicios al menos dos o tres veces con el asesoramiento de un profesional para cerciorarse de que entienden la mecánica. Los ejercicios desarrollados por el doctor Kegel consisten en realizar ejercicios de contracción de la vagina y realizar entre ocho y doce repeticiones al día. Cada ejercicio de contracción debe durar entre siete y diez segundos. Cuando el suelo pélvico está tonificado, cada mujer debe establecer una pauta de mantenimiento de dos o tres veces por semana. 

¿Cuáles son sus beneficios?

Cuando hablamos de los ejercicios de Kegel parece que estemos hablando de algún tipo de rehabilitación para nuestra vagina, especialmente en el contexto del parto, ya que estos movimientos pueden ayudar a fortalecer esa zona muscular y ayudan en el proceso de recuperación posparto.

Sin embargo, trabajar los músculos del suelo pélvico también puede ayudar a prevenir los síntomas de la incontinencia urinaria y, ¡sí, también puede hacer que tus orgasmos sean más intensos! ¿Cómo? Pues porque al fin y al cabo, un orgasmo no deja de ser una contracción rítmica del suelo pélvico. Por ello, si se aprende a controlar estos movimientos, es posible llegar al sentir el placer de los orgasmos con mayor intensidad.

A medida que pasan los años, la piel del suelo pélvico se va descolgando y pierde su tono, sobretodo después de la menopausia. Por ello, esta zona va perdiendo sensibilidad y puede que los orgasmos se vuelvan algo menos intensos. No obstante, si se aprende a realizar correctamente los ejercicios kegel y se los practica con regularidad, se podrá fortalecer de nuevo los músculos de esa zona, lo que contribuirá a recuperar la sensibilidad perdida.

Guía para iniciarse

Ejercitar el suelo pélvico puede aportar más bienestar en el plano físico, como también que la mujer puede lograr conectar consigo misma, sentirse más liberada y, al tomar control sobre su cuerpo, adoptar cambios vitales. Veamos algunos detalles acerca de cómo iniciarse en los ejercicios de Kegel.

1. Postura: sentada.

Aunque puedes realizarlos también de pie, lo más sencillo al comenzar es hacerlo sentada.

Siéntate en una silla. Puedes colocar un cojín debajo de los glúteos para ganar comodidad y presencia.

2. Espalda erguida.

Mantén una posición neutra, en la que no sientas la espalda tensionada. Asimismo, las piernas deben estar separadas a la anchura de las caderas y evitar que al realizar el ejercicio exista presión entre ambas.

3. Respiración fluida.

Inhala y exhala de forma tranquila, sin bloquear la respiración –al contrario de cómo lo harías en una rutina de hipopresivos–.

4. Exhala el aire.

Ten en cuenta que debes exhalar el aire. A diferencia de otros ejercicios en los que el aire entra y sale por la nariz, como los que se realizan en yoga, aquí debes garantizar que el aire salga por la boca.

5. Coloca tu mano en el abdomen.

De esta forma, si adviertes que los músculos de tu estómago se mueven y están tensionados, tendrás un indicador de que estás realizando el ejercicio de forma incorrecta.
 

6. Ubica la musculatura del periné y centrate en una zona.

Al hacer los ejercicios, deberás focalizar tu atención en el ano, la vagina o la uretra.

7. Contrae y eleva la musculatura.

La musculatura profunda se fortalece con una orden de elevación, no de cierre. Debes notar que realizas la acción de remontar la zona. Por ejemplo, en el caso de que te centres en la vagina, haz como si tuvieras dentro un tampón y quisieras elevarlo.

8. Glúteos, aductores y abdominales relajados.  

Durante el ejercicio, la única zona que se contrae es el periné. Si notas que tensionas partes adyacentes como glúteos, aductores y abdominales, estarás haciendo mal las contracciones y podrías tener molestias a posteriori.

9. Ejercicio para las fibras lentas.

Debes realizar contracciones de pocos segundos e ir aumentando la duración de forma progresiva, hasta alcanzar los 8 ó 10 segundos –es posible que no puedas mantener este tiempo al iniciarte–. Usa una fuerza no máxima. Realiza 4 repeticiones sin descansar entre una y otra.

10. ¿Para qué sirven las fibras lentas?

El suelo pélvico está compuesto por un 70-80% de fibras lentas y el 20-30% de fibras rápidas. Las primeras son las responsables del tono muscular y sostienen las estructuras del suelo pélvico.

11. Ejercitar las fibras rápidas.

Debes realizar contracciones rápidas, con fuerza máxima, e ir descansando entre una y otra. El tiempo de descanso debe ser el doble de lo que dura la contracción. La base aquí será relajar la musculatura antes de comenzar la siguiente contracción.

12. ¿Por qué trabajar las fibras rápidas?

La acción de las fibras rápidas es actuar de forma veloz y dar lugar a un cierre efectivo cuando aparece un estímulo brusco, como la tos, la risa o un estornudo: momentos favorecedores de los escapes en casos de incontinencia de esfuerzo.

13. “Pipí-stop”: muy popular, pero insuficiente y con riesgos. 

Es probable que al informarte sobre los ejercicios de Kegel hayas oído hablar de un ejercicio en el que debes parar la micción. Debes saber que este es un ejercicio que lo único que hará es ejercitar la musculatura superficial del periné y puede provocar problemas como la hipertonía.

Solo como prueba, y de forma excepcional, puedes intentarlo para ver si una contracción es válida. Se trata de, al orinar, dar el orden de cerrar el esfínter y advertir si se para la micción.

14. Con la ayuda de un espejo.

También puedes usar un espejo para ver si la contracción es correcta. Si lo estás haciendo bien, verás cómo se contrae y cierra la entrada de la vagina, así como el ano. En general, percibirás un movimiento del cuerpo hacia dentro –nunca hacia fuera–. Ten en cuenta que el movimiento es sutil, por este motivo no esperes detectarlo fácilmente. 

15. Exploración física.

Otro método para identificar la musculatura del periné y detectar si se está realizando correctamente la contracción es introducir un dedo en la vagina y ejercer presión alrededor, sintiendo como la musculatura se eleva.