No el mismo calentamiento cuando vas a competir que cuando salís a entrenar. Hay que diferenciar el tipo de calentamiento según la intensidad que vayás a mantener.
Calentamiento en entrenamientos moderados: cuando salís a rodar suave, unos 30 a 50 minutos, donde lo único importante es mantener un ritmo constante en el que vas cómodo, podés calentar empezando con un trote muy suave durante 10 minutos, hacer algo de movilidad articular y estiramientos dinámicos.
Calentamiento en entrenamientos intensos: cuando vas a hacer un entrenamiento intenso, como pueden ser las series, pasadas o sesiones similares, el calentamiento debe hacerse a conciencia. A los ejercicios de trote lento, movilidad articular y estiramientos dinámicos, hay que agregar embalajes progresivos y ejercicios suaves de fuerza, como las sentadillas, estocadas o algo de técnica de carrera.
Esto sería: trote de menos a más durante 10 a 15 minutos, algo de técnica de carrera y, por último, 4 o 5 embalajes sobre 100 metros. Finalizado el calentamiento, estarás listo para hacer series o un trabajo más intenso.
Calentamiento en competición: necesitás estar a punto, no es lo mismo calentar para hacer una carrera de 2.000 metros que para un maratón. Cuanto más corta sea la carrera, más debés insistir en el calentamiento, porque vas a correr con mayor intensidad desde el inicio.
Para media o una maratón, trotar y hacer movilidad será suficiente, porque los primeros kilómetros serán más suaves y van a servir de calentamiento. Para carreras de distancias más cortas, necesitás llegar a la línea de salida con la sensación de haber calentado bien, haciendo alguna que otra serie de velocidad después de trotar.
En resumen, a mayor intensidad, más calentamiento va a necesitar tu corazón, pulmones, articulaciones y músculos para llegar bien, evitar lesiones y rendir al máximo.