La recuperación es igual de importante que el entrenamiento, más aún luego de la competencia donde la exigencia es mayor.
Yoga o estirar: un estiramiento dinámico será más beneficioso que el estático. También una clase de yoga te vendrá bien, ya que compromete a unos músculos y estira a otros.
Comprimirte las piernas: después de un entrenamiento los desechos metabólicos se acumulan en tus piernas y tus pies, haciendo que te encuentres cansado y dolorido. La mejor manera de eliminar esos fluidos es poniéndote unas medias de compresión, que podes encontrar en algunas casas de deporte o de montaña.
Masajes: para eliminar de manera activa el residuo metabólico puedes probar con un palo de masajes o un rodillo de espuma. Más casero podes hacerlo con una pelota de tenis. Masajeá tus piernas durante cinco minutos concentrándote en las zonas más tensas. Luego acuéstate sobre el rodillo o la pelota, moviéndote en círculos pequeños para deshacer las contracturas musculares. La estimulación favorecerá el flujo de sangre rica en oxígeno a esas zonas, lo que ayuda a curar el tejido dañado.
Batido reconstituyente: después de correr tienes 30 minutos para mantener a raya el estrés causado por el ejercicio, como el cortisol, una hormona producida por el cuerpo durante el ejercicio que inhibe la recuperación muscular. La ingesta de proteína y carbohidratos facilita la reposición muscular. La mezcla ideal: un vaso de leche de arroz o de almendras, una cucharada colmada de proteína de suero, un poco de polvo de cacao, un puñado de avena, frutillas y un poco de té verde.
No te olvides de rehidratarte, bebiendo líquidos durante las tres horas siguientes al entrenamiento. Un buen truco: mezclá agua con un poco de sal y un limón exprimido, el sodio ayudará a tu organismo a absorber mejor el líquido.
Dormí lo necesario: la recuperación más placentera, dormí lo máximo posible para una mayor reparación muscular. Los deportistas con poco sueño metabolizaban la glucosa de un modo menos eficiente, lo que implica que los atletas que duermen poco pueden recuperar peor. La mayor parte de individuos sanos deberían dormir entre 8 y 12 horas durante 2-3 noches para recuperarse completamente.
Baño en hielo: llená la bañera de agua fría y cubitos de hielo, la temperatura deberá estar a unos 10 grados, y sumergite durante 10 minutos. Así se reduce la inflamación y se contraen los músculos, lo que drena el desecho metabólico y cura las pequeñas roturas musculares. Si no podés soportar el frío, evitá el baño caliente. Aunque te puedas encontrar mejor, no ayuda a recuperar. Al día siguiente seguirás dolorido.
