Todo depende del objetivo que quieras lograr con tu ejercicio y de si estás o no preparando una carrera.
Correr por hobby de manera esporádica, como una actividad saludable, sin buscar una progresión ni ritmos ni marcas. Si es tu caso, lo recomendado sería salir a correr unas 2 o 3 veces por semana y realizar entre 5 y 7 kilómetros por sesión. El total semanal sería de unos 15 a 20 kilómetros, suficiente para mantenerte en forma, llevar un estilo de vida saludable y disfrutar de las buenas sensaciones del running.
Correr para perder peso o como complemento a una dieta alimenticia. Aquí buscaremos aumentar el metabolismo corporal y tener un hábito frecuente de carrera, 3 días por semana parecen suficientes, pero sería bueno romper la barrera de los 7 kilómetros por sesión para que entre en juego el metabolismo de las grasas además del de los carbohidratos. Lo lógico es que terminés la semana entre 25 a 30 kilómetros.
Mejorar el rendimiento físico general. No es necesario aumentar muchísimo el kilometraje respecto a los anteriores, sino el exigirnos un poco más en los estímulos. Si buscás una mejoría de tus condiciones generales, intentá hacer la segunda mitad de cada entrenamiento un poquito más rápido que la primera. Con un total de 25 a 35 kilómetros podrás conseguirlo.
Prepararse para una carrera de 5 Kilómetros, tres días por semana son suficientes. Si buscás un ritmo fuerte podrías aumentar hasta 5 jornadas, pero un kilometraje de entre 25 a 30 kilómetros semanales debería ser suficiente para terminarla bien.
Prepararse para una carrera de 10 kilómetros, aquí la distancia, aunque no es tan excesiva, implica acumular algo más de fondo. Lo mejor es buscar 4 días a la semana para trabajarlo y con una de las sesiones rondando de 12 a 14 kilómetros, mientras que el resto se mantienen en unos 10 kilómetros. Al final de la semana deberías estar en torno a los 45 a 50 kilómetros.
Prepararse un medio maratón, calculá también unos 4 días por semana para lograr el objetivo. Lo único que se terminaron los paseos, a partir de ahora será raro el día que hagas menos de una hora corriendo, con un día del fin de semana tirando 1:30 horas aproximadamente. La cuenta final debería arrojar unos 50 a 60 kilómetros semanales.
Si el objetivo es muy ambicioso probablemente debés correr cinco días por semana. Si te conformás con terminarlo o una marca acorde a tus posibilidades, cuatro días puede ser suficiente, pero tendrás que, una vez a la semana, rodar cerca de las 2 horas que de la hora y media, para adaptarte a la larga distancia. ¿Kilómetros totales por semana? Entre 60 a 70 kilómetros para un objetivo lógico.
Pruebas de ultradistancia, las posibilidades son infinitas. Lo mejor es ponerse en manos de un entrenador personal que adecúe un plan nutricional y de entrenamiento a tus posibilidades. Las carreras de ultradistancia no son un juego y hay que tomárselas con muchísimo respeto.
Te damos un consejo: por muy sobrado que vayas en el plan y te sientas muy bien, no te pases de lo recomendado. Es mejor pecar por debajo que por arriba. ¡Mucha suerte en tus carreras!