Hay una escena bastante habitual en una clase de yoga: alguien intenta tocar el suelo con las manos, siente que los isquiotibiales tiran y piensa que necesita estirar más. Entonces insiste, baja un poco más y vuelve a intentarlo al día siguiente. Pero ¿qué está cambiando realmente cuando, después de varias semanas, consigue llegar más lejos?

La respuesta es bastante más interesante que la idea de un músculo que se estira como una banda elástica.

El músculo no es un chicle

A mediados de los años noventa, el investigador danés S. Peter Magnusson y su equipo comenzaron a estudiar qué ocurría mecánicamente en los músculos después de realizar programas de estiramiento. Sus investigaciones aportaron una observación importante: las personas podían aumentar su rango de movimiento sin que se registraran cambios equivalentes en la resistencia mecánica del tejido. Es decir, llegaban más lejos, pero no necesariamente porque el músculo se hubiera vuelto considerablemente más largo o elástico.

En 2010, Weppler y Magnusson revisaron esta evidencia y desarrollaron lo que se conoce como la teoría sensorial o teoría de la tolerancia al estiramiento. La propuesta es que una parte sustancial de las mejoras en flexibilidad se explica por una modificación en la percepción de la tensión y en la tolerancia a esa sensación.

Más adelante, una revisión de Freitas y colaboradores (2018) encontró resultados compatibles con esta interpretación: en programas de estiramiento de varias semanas, las ganancias de amplitud articular se relacionan principalmente con cambios en la tolerancia al estiramiento, aunque también pueden producirse adaptaciones en las propiedades mecánicas de los tejidos.

En otras palabras, el cuerpo aprende a aceptar un rango de movimiento que antes percibía como incómodo o excesivo.

¿Quién decide hasta dónde llegás?

El músculo participa, pero no toma todas las decisiones. El sistema nervioso recibe información de distintos receptores sensoriales. Los husos musculares detectan cambios en la longitud del músculo y la velocidad con la que se producen. Otros receptores aportan información sobre la tensión, mientras que las terminaciones nerviosas sensibles a estímulos potencialmente dañinos participan en la percepción del dolor.

El cerebro integra esas señales y genera una respuesta que depende de múltiples factores: la experiencia previa, el contexto, la intensidad del estímulo, la atención y el estado general de la persona. Por eso, el límite que sentimos durante un estiramiento no representa necesariamente el límite físico del tejido. Es una respuesta de protección que puede modificarse con la práctica.

También explica por qué nuestra flexibilidad no es siempre la misma. Podemos sentirnos más rígidos por la mañana, movernos con mayor comodidad después de entrar en calor o encontrar más amplitud cuando dejamos de contener la respiración.

En una postura como Uttanasana, además, intervienen otros factores: la movilidad de las caderas, la participación del sistema nervioso periférico, las proporciones corporales y la anatomía de cada persona. No todos los cuerpos tienen las mismas condiciones para acercar las manos al suelo, y eso no significa que unos sean mejores que otros.

Entonces, ¿estirar sirve?

Por supuesto. Pero entender cómo funciona cambia la manera de hacerlo. Si una parte importante de la flexibilidad depende de la tolerancia del sistema nervioso, forzar una postura deja de tener sentido. Un estiramiento brusco, excesivamente intenso o acompañado de dolor puede generar una respuesta defensiva y aumentar la sensación de amenaza.

La propuesta es trabajar de manera progresiva, con estímulos que permitan explorar el movimiento sin sobrepasar la capacidad de cada cuerpo. La respiración lenta y sostenida puede ayudar a regular la experiencia del esfuerzo. Flexionar ligeramente las rodillas cuando sea necesario, distribuir el peso, relajar la musculatura que no necesita participar y permanecer en una intensidad tolerable son estrategias mucho más útiles que intentar llegar al suelo a cualquier precio.

Las permanencias de entre 30 y 60 segundos pueden ser una referencia práctica para determinados estiramientos estáticos, aunque el tiempo adecuado depende del ejercicio, la persona y el objetivo. También es importante recordar que el entrenamiento sostenido puede producir adaptaciones estructurales y mecánicas en los tejidos. Simplemente, no son las únicas responsables de ganar amplitud.

Lo que el yoga entendió sobre el cuerpo

Hay una idea de la tradición del yoga que adquiere un significado particular cuando la observamos desde la ciencia del movimiento. En los Yoga Sutras, Patañjali define la postura mediante una expresión breve: Sthira Sukham Asanam. Una postura debe ser estable y cómoda.

No habla de profundidad, de amplitud máxima ni de tocar el suelo. Habla de encontrar un equilibrio entre esfuerzo y comodidad. Quizás ahí esté una de las enseñanzas más interesantes para llevarnos de la colchoneta a la vida cotidiana: avanzar no siempre significa llegar más lejos. A veces significa poder habitar una posición con menos tensión, más conciencia y mayor libertad de movimiento.

Uttanasana no es un examen de flexibilidad ni una competencia entre cuerpos. Es una oportunidad para explorar los límites actuales, reconocer las señales que recibimos y descubrir que esos límites pueden cambiar.

Porque la flexibilidad también se aprende. Y, en buena medida, aprenderla implica enseñarle al sistema nervioso que podemos movernos un poco más sin necesidad de luchar contra nuestro propio cuerpo.