Clara corrió todo el día: para alcanzar el colectivo, para entregar a tiempo un trabajo, para llegar a una reunión y para volver rápido a casa y ocuparse de los chicos. Un día agitado, como otros. Pero la noche se cobró venganza. Después de dar vueltas en la cama, por fin logró dormirse, aunque no por mucho tiempo. Un ruido la despertó a las cuatro de la madrugada y no pudo volver a pegar un ojo. Desesperación, enojo, intranquilidad…Intentó pensar en algo lindo, pero no lo logró, hasta que finalmente decidió levantarse.

Como Clara, el 95% de las personas se enfrenta, alguna vez en su vida, a alguna batalla con el sueño. Es un mal que se manifiesta en forma repetida en el 40% de las personas; en las mujeres, el doble que en los varones. Y esa desesperación que nos domina cuando no podemos dormir, a la que llaman “insomnio”, es el más común de ellos.

Quienes pasaron por la experiencia saben que estar sin dormir es agotador, que produce una mezcla de ansiedad y desaliento que aumenta mientras vemos como pasan los minutos antes de que suene el despertador. Lo que sucede es que no sólo cansa el no dormir, sino también el esfuerzo que hacemos para intentar mil y un recursos con el fin de conciliar el sueño: tomar té de tilo, leche tibia, meditar, rezar, repetir mantras, tratar de poner la mente en blanco, levantarnos, no levantarnos, mirar la hora, mirar la tele, o acudir al uso de pastillas para dormir, todo mientras los demás descansan.

“El insomnio es un síntoma, como la fiebre, no una enfermedad, y detrás de él hay algo más, ya sea estrés, nervios o preocupaciones”, aclara Margarita Blanco, directora médica del Club del Sueño y miembro de la Fundación Alfredo Thompson para el desarrollo de las Neurociencias. “Vivimos un tiempo muy alocado, con mucha agitación y en una sociedad muy exigente, con una oferta de entretenimiento y consumo que pone a las personas muy alertas desde la infancia”, agrega. El sueño tiende al equilibrio; y las demandas culturales, y algunos cambios biológicos, contribuyen a desestabilizarlo. Es un proceso fácil de alterar, pero difícil de volver a equilibrar”, concluye. En las mujeres, los cambios hormonales, los ciclos menstruales, el embarazo o el nacimiento de los bebés pueden alterar ese delicado equilibrio.

“Ahora bien, la molestia y la irritación de una noche en vela contando ovejas es sólo una parte de lo que provoca el insomnio: el mayor problema llega cuando sale el sol y tenemos que encarar otro día mal dormidas. El insomnio puede ocasionar aumento de la irritabilidad y mal humor, cansancio y fatiga diurna, problemas de concentración y atención, mayor facilidad para enfermarse, problemas de convivencia o tendencia al aislamiento porque las personas evitan salir para no acostarse tarde”, dice Blanco.

“Para ganar la carrera por el sueño, hay que empezar por saber lo que nos pasa internamente y aprender a escuchar a nuestras emociones y a nuestro cuerpo.”

Si alguien que dormía bien empieza a tener algún síntoma, y ese síntoma dura más de un mes, debe consultar con un médico, mejor aún si es especialista en medicina del sueño. Nuestro organismo nos avisa y tenemos que escucharlo.

¿Cómo podemos encarar este problema? En primer lugar tendremos que hacer el ejercicio de revisar nuestros hábitos porque muchas veces una buena noche comienza con un buen día y algunas de las costumbres que llevamos en nuestras vidas agitadas van a contramano de lo que necesitamos para dormir bien. Hoy es habitual trabajar hasta tarde, ir al gimnasio luego de la oficina; mirar televisión hasta la madrugada; llevar trabajo a la cama… y todos estos hábitos le cierran la puerta al sueño.

Entonces tenemos que organizarnos para volver a los ritmos que la vida nos propone con sabiduría: regresar a casa temprano, dejar las preocupaciones en la puerta de entrada, los papeles del trabajo en el trabajo, hacer del dormitorio un santuario para el descanso y no una prolongación del escritorio

Hay que prestar atención a otras señales de la falta de sueño que a veces pasamos por alto. Por ejemplo: si tenemos pequeños micro sueños (nos quedamos dormidas dos minutos) durante el día, si nos cuesta mantener la vista enfocada, si bostezamos mucho o si la somnolencia es constante.

Pero también hay que tener en cuenta que no toda la gente necesita descansar ocho horas para reponer energías y que hay algunos elementos que alteran el sueño y que son naturales, como por ejemplo el paso del tiempo. “El sueño envejece como la piel y se abrevia o interrumpe con el paso del tiempo”, dice el doctor Horacio Encabo, jefe del Laboratorio para el Estudio del Sueño y la Vigilia de Fleni. A partir de la mediana edad, cinco horas de descanso pueden ser suficientes para reponer energías.

Por último, si una persona que normalmente duerme sin sobresaltos pasa algunas noches en vela, es aconsejable que indague en sí mismo por la causa del desvelo, volcando sus sentimientos por escrito o conversando con alguien de confianza. Muchas veces, el insomnio es la única manera del inconsciente de hacernos detener la marcha y prestar atención a algo que nos aflige y hemos pasado por alto.

Dime cómo vives y te diré como duermes

El sueño y el insomnio están rodeados de mitos. ¿Cuánto hay de cierto en cada uno de ellos? Los especialistas tienen la palabra.

Dormir ocho horas es imprescindible. “Si una persona duerme cuatro horas y está lucida, no tiene un problema de sueño, ni tiene por qué dormir más”, dice el doctor Encabo.

Matarse en el gimnasio para cansarse. “Hay que hacer un ejercicio suave hasta las 18”, dice Encabo. “El cuerpo necesita por lo menos dos horas de relajación antes de ir a dormir”.

Ducharse inmediatamente antes de acostarse. El doctor Javier Domínguez, de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, explica que nuestro cuerpo fabrica melatonina, un cronobiótico que ayuda a regular los ritmos circadianos que alternan la vigilia y el sueño. La melatonina empieza a circular en nuestro cuerpo desde el atardecer hasta las doce de la noche como un anuncio de que se acerca la hora del reposo. Pero las altas temperaturas inhiben la melatonina, por lo que ducharse antes de ir a dormir es la manera más eficaz de despabilarse y de que el cuerpo no se entere de que es la hora de ir a dormir.

Beber leche tibia. No hay estudios de laboratorio que confirmen su eficacia como hipnótico. Sin embargo, no hay que subestimar el poder de lo psicológico: al evocar nuestro primer alimento y asociarse con el amor materno, a muchas personas un vaso de leche tibia les provoca un efecto sedante.

Contar ovejas. La idea detrás de esta antigua práctica es inducir un estado de aburrimiento o monotonía, que lleva la mente a adormecerse. Sin embargo, un experimento realizado por la Universidad de Harvard reveló que es más eficaz imaginar una cascada que fluye o las olas del mar, ya que estas imágenes generan una sensación más placentera y reconfortante

Estrategias para insomnes

Pablo López coordina los grupos de pacientes con problemas de sueño en el Instituto de Neurología Cognitiva (INECO), en los que se ayuda a las personas a que modifiquen los hábitos que les impiden dormir bien. Recomienda:

Recordar que cuanto más intentamos controlar el sueño, peor dormimos.

Aplicar una estrategia de “control de estímulos”: la cama tiene que estar asociada con el dormir y no con actividades intelectuales o de entretenimiento.

Hay que tratar de evitar hacer actividades intensas de noche: estudio, trabajo, leer mails.

Cenar liviano y acostarse cuando se empieza a registrar que se tiene sueño.

Si no se puede conciliar el sueño habrá que mantener la calma. En esos casos, habrá que levantarse y hacer alguna actividad tranquila como leer o escuchar música suave antes de volver a la cama.

Realizar ejercicios de relajación para el cuerpo. Si descansar la mente es un problema, por lo menos debemos concentrarnos en el que cuerpo repose.

Plantas aliadas

La fitoterapia (medicina que se basa en el poder curativo de las plantas) recomienda el consumo de infusiones de plantas como la manzanilla, el tilo, la lavanda y la pasiflora (en orden de potencia creciente). También la valeriana, pero su sabor no es agradable y conviene tomarla en cápsulas.

La clave: no alcanza con tomarse un té realizado con saquito, ya ni la cantidad de planta ni el tiempo de infusión permiten que los componentes sedativos impregnen el agua; hay que hacer una infusión. Para ello se debe comprar la planta en una herboristería confiable (ver que esté bien guardada, en bolsas opacas fuera del contacto con la luz, y que no sea muy vieja). ¿Cómo se prepara? Poner un litro de agua sobre el fuego. Al romper el hervor, apagar y echar uno o dos puñados gordos de la planta. Si es posible, dejarla infusionar de dos a cuatro horas. Se puede preparar la infusión a la mañana y guardarla en un termo para tomar a la noche, o ir tomando tazas durante el día para potenciar el efecto sedante.

Otra buena opción: la avena. Tome una taza de avena (con leche o con caldo) antes de irse a la cama. Además de sus numerosas propiedades nutricionales, contiene melatonina, una sustancia que ayuda a conciliar el sueño.

Y por fin: el lúpulo. Las flores de esta planta tienen un comprobado efecto hipnótico. No sólo se toman en infusión o en tintura, incluso se han usado para rellenar almohadas que inducen al sueño. De hecho, era un hábito frecuente en la vida de los reyes. Los Amish, que viven en Filadelfia (EE.UU.) igual que como lo hacían hace siglos, siguen recurriendo hoy en día a estas almohaditas, y hasta dicen que traen dulces sueños. ¿Por qué no intentarlo?

Quizás sea el camino más directo para dormir como una reina…