Hay una escena cotidiana que probablemente no consideramos ejercicio. Levantarnos de una silla. Subir una escalera. Cargar las bolsas del supermercado. Levantar a un niño. Agacharnos para recoger algo del piso. Empujar una puerta pesada. Mantenernos de pie durante varias horas. Todas esas acciones tienen algo en común: necesitan fuerza.
Sin embargo, cuando pensamos en fuerza solemos imaginar pesas, gimnasios, músculos marcados o atletas entrenando hasta el límite. La fuerza es mucho más que eso. Es una de las capacidades físicas que nos permite vivir con autonomía. Y cuanto antes empecemos a desarrollarla, más herramientas tendrá nuestro cuerpo para afrontar el paso del tiempo.
El músculo no es solamente estética
El tejido muscular cumple funciones mucho más importantes que modificar la apariencia corporal. Participa en el movimiento, contribuye a la estabilidad de las articulaciones y permite realizar las actividades cotidianas. Además, mantener una buena capacidad muscular forma parte de la salud musculoesquelética a lo largo de la vida.
La evidencia sobre entrenamiento de resistencia es particularmente clara en adultos mayores. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024, que reunió 32 estudios y analizó 28 de ellos, encontró que el entrenamiento de resistencia produjo mejoras significativas en el tamaño muscular y en el área de las fibras musculares de personas de 65 años o más.
Esto importa porque el envejecimiento no significa necesariamente resignarse a perder capacidad física. El músculo responde al estímulo. Y entrenarlo es una manera de construir una reserva funcional.
Argentina se mueve menos de lo que debería
La problemática también tiene una dimensión nacional. La Cuarta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo registró que 44,2% de los adultos argentinos presentaba un nivel bajo de actividad física. El mismo informe señala que la actividad física regular tiene beneficios cardiometabólicos, musculoesqueléticos y de salud mental, y que en personas mayores puede contribuir a reducir caídas y mejorar la funcionalidad.
La cifra permite entender que el desafío no consiste solamente en conseguir que más personas “hagan deporte”. También se trata de recuperar movimiento en una vida cotidiana cada vez más sedentaria. Porque el cuerpo no fue diseñado para pasar horas sentado y exigirle rendimiento solamente durante una pequeña parte del día.
La OMS no habla solamente de cardio
Las recomendaciones internacionales son claras. Para los adultos, la Organización Mundial de la Salud recomienda acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, y realizar además actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares dos o más días por semana.
Es decir: caminar es importante. Correr es importante. Nadar, bailar, andar en bicicleta o practicar un deporte también. Pero fortalecer es otra pieza del rompecabezas. No se trata de elegir entre fuerza y flexibilidad. Se trata de desarrollar distintas capacidades que se complementan.
¿Qué pasa con los huesos?
Los músculos y los huesos tampoco funcionan como sistemas independientes. Cuando los músculos se contraen y ejercen fuerzas sobre el sistema musculoesquelético, el esqueleto recibe estímulos mecánicos. Por eso el entrenamiento de resistencia y otras actividades con carga tienen especial interés para la salud ósea.
Una revisión sistemática publicada en 2024 evaluó el entrenamiento de resistencia de alta velocidad en adultos mayores y estudió específicamente sus efectos sobre la densidad mineral ósea.
Esto no significa que cualquier rutina de fuerza vaya a prevenir por sí sola la osteoporosis. La salud ósea depende de múltiples factores: edad, genética, nutrición, hormonas, actividad física, enfermedades, medicamentos y otros hábitos. Pero sí refuerza una idea fundamental: los huesos también necesitan estímulo mecánico.
Fuerza no significa levantar lo máximo posible
Existe otro mito que conviene derribar. Entrenar fuerza no significa entrenar al límite. La fuerza puede trabajarse con pesas, bandas elásticas, máquinas, ejercicios con el propio peso corporal o movimientos funcionales. Una sentadilla. Una plancha. Un puente de glúteos. Una flexión adaptada. Subir y bajar de una silla. Todos pueden convertirse en estímulos de fuerza si la dificultad es adecuada y existe una progresión. La clave está en que el músculo encuentre una demanda suficiente para adaptarse.
¿Y qué lugar ocupa el yoga?
El yoga puede desarrollar fuerza, especialmente cuando incluye posturas sostenidas, trabajo contra la gravedad y secuencias que exigen control corporal. Pero hay que ser rigurosos: no todas las prácticas de yoga proporcionan el mismo estímulo de fuerza, ni el yoga debería presentarse como sustituto universal del entrenamiento de resistencia.
Una práctica restaurativa y una secuencia dinámica con apoyos de brazos tienen demandas musculares completamente diferentes. Por eso una mirada integral del movimiento no debería plantear “yoga versus gimnasio”. Puede ser: movilidad + fuerza + equilibrio + capacidad cardiovascular + recuperación. Cada componente cumple una función diferente.
El cuerpo fuerte también es un cuerpo más preparado
Imaginemos dos personas que reciben la misma exigencia inesperada. Una tiene poca fuerza en piernas y tren superior. La otra lleva años entrenando su musculatura. Ante una escalera, una caída, una caminata larga, una mudanza o simplemente levantarse repetidamente del suelo, probablemente sus cuerpos tengan diferentes márgenes de respuesta.
La fuerza funciona, en cierto modo, como una reserva. No necesitamos utilizar toda nuestra capacidad muscular todos los días. Pero tenerla disponible puede marcar una diferencia cuando la necesitamos. Esto adquiere todavía más importancia con el envejecimiento. La pérdida progresiva de masa y función muscular puede comprometer la movilidad y la independencia. Por eso el entrenamiento de resistencia ocupa un lugar central en las estrategias de envejecimiento saludable.
La fuerza también puede cuidar la salud mental
El beneficio tampoco termina en los músculos. Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados analizó los efectos del entrenamiento de resistencia sobre síntomas de ansiedad y depresión en adultos mayores. La investigación encontró efectos favorables, aunque —como ocurre con muchas intervenciones de ejercicio— los resultados dependen de las características de los programas y de las personas estudiadas.
Esto no significa que levantar pesas sea un tratamiento independiente para un trastorno de salud mental. Sí permite comprender algo más amplio: el cuerpo y la mente no son compartimentos separados. Moverse, fortalecerse y recuperar capacidad física también puede formar parte de una estrategia integral de bienestar.
Una nueva forma de pensar el bienestar
Quizás necesitamos ampliar nuestra definición de bienestar. No se trata solamente de poder relajarnos. También de poder levantarnos. No solamente de tocar nuestros pies con las manos. También de poder cargar una valija. No solamente de hacer una postura bonita. También de tener fuerza suficiente para jugar en el piso con nuestros hijos o nietos y volver a levantarnos.
El bienestar no debería medirse solamente por cómo se ve un cuerpo. También por todo lo que ese cuerpo puede hacer.
Empezar antes de necesitarlo
No hace falta esperar a sentirse débil para empezar a fortalecer. Tampoco hace falta convertirse en atleta. La recomendación internacional es mucho más sencilla: incorporar actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos veces por semana y progresar de manera gradual.
Para una persona sedentaria, empezar con el propio peso corporal puede ser suficiente para generar un estímulo inicial. Después se puede progresar. Más repeticiones. Más tiempo bajo tensión. Mayor rango de movimiento. Más resistencia. Mayor complejidad. La fuerza, como tantas capacidades humanas, se construye con estímulo y continuidad.
Quizás por eso el verdadero mensaje no sea “tenés que estar fuerte”. Sea otro: construir fuerza hoy es regalarle autonomía a tu yo del futuro. Y eso también es bienestar.