Un deportista que realice un ejercicio de hora y media a una temperatura de 30ºC, puede llegar a perder hasta 3 kg de peso, principalmente en agua.
Para una correcta hidratación no sólo el agua es importante, también lo es la reposición de electrolitos, pues a través el sudor también se pierden sales minerales como sodio y potasio.
Recomendaciones
Dieta equilibrada y consumo abundante de líquidos las 24 horas.
Debés beber aproximadamente 500 ml de líquido dos horas antes del ejercicio para una hidratación adecuada, y dejar tiempo para la eliminación del agua ingerida en exceso.
Durante el ejercicio, tenés que empezar a beber antes de la hora y a intervalos regulares con el fin de consumir los fluidos a una tasa que permita reponer toda el agua pérdida por la sudoración, aproximadamente 250 ml cada 15 minutos o 500 ml cada 30 minutos.
Se recomienda que la temperatura de los fluidos sea entre 15 a 22 ºC, y que tengan sabor, para hacerlos más apetecibles y propiciar la reposición de fluidos.
Agregale cantidades apropiadas de carbohidratos y sales minerales para los entrenos o competencias de más de una hora, ya que podrían mejorar el rendimiento.
Durante el ejercicio intenso de más de una hora, se recomienda consumir carbohidratos a una tasa de 30 a 60 g/h para retrasar la fatiga, que puede lograrse bebiendo entre 600 a 1200 ml/h de una solución que contenga un 4 a 8% de HC, que pueden ser glucosa, sacarosa o maltodextrinas.
Se recomienda la inclusión de sodio, 0,5 a 0,7 g/l de agua, en la solución hidratante que se ingiere durante los ejercicios de más de una hora.