Hay entrenamientos que pueden hacer que tus huesos sean más fuertes y menos propensos a fracturas por falta de densidad. Te mostramos cómo entrenar para que nada te quiebre.
La tracción sobre los huesos de tus músculos al contraerse con fuerza estimula la formación ósea. La primera medida hay que tomarla en la pubertad. El ejercicio físico en esa etapa es responsable de una gran parte de la masa ósea de la edad adulta.
El ejercicio también tiene un efecto positivo sobre la masa ósea durante la edad adulta, sobre todo los entrenamientos con cargas altas, como la musculación. A los adultos les recomendamos una combinación de ejercicios con pesas prácticamente todos los días, junto con el ejercicio de resistencia aeróbica progresiva 2 – 3 veces por semana.
La ingesta calórica es también esencial. Cuando ocurre osteopenia deportiva (pérdida de masa ósea en personas que hacen deporte) es casi siempre en atletas que no se alimentan de la forma adecuada, sobre todo mujeres. El hueso no puede repararse si no hay un aporte suficiente de alimentos.
Además hay que asegurar el suministro de: calcio, vitamina D y proteínas. Según el “American College of Sports Medicine”, hay que tomar 1000 – 1300 mg de calcio y 400 – 800 UI de vitamina D; son buenas fuentes los productos lácteos. Para obtener unos huesos fuertes, se recomienda tomar de 1.2 a 1.6 gramos de proteínas por kg de peso corporal.
Son importantes también la vitamina C, la vitamina K, zinc, cobre y manganeso. Consumí gran variedad de alimentos para que no te falten.