Los abdominales son básicos en los planes de entrenamiento de toda persona o deportista. Sabemos que debemos realizar este tipo de ejercicios, pero la pregunta que seguramente te haces es: ¿Los estoy haciendo bien? vamos a responderte en forma de premisas. 

1) La espalda, siempre debe permanecer recta, en la zona lumbar. Es un error común cuando se fuerza el ejercicio es arquear la espalda a la altura de los lumbares. Hagas el ejercicio que hagas, tu espalda, -a la altura de la zona lumbar- debe permanecer siempre en contacto con el suelo.

Esta premisa es correcta cuando trabajás los ejercicios de recto anterior. Lógicamente cuando haces abdominales oblicuos o transversos, este consejo no tiene sentido, ya que para realizar este tipo de trabajo se debe “despegar”, la espalda del suelo.

2) Nunca, si trabajás los ejercicios para fortalecer los abdominales oblicuos o transversos, dejés caer la espalda con violencia contra el suelo. Este movimiento, en ambos sentidos, debe hacerse con suavidad.

¿Cómo trabajar los músculos oblicuos y los transversos?

Los músculos transveros y los oblícuos se hallan situados en forma diagonal, junto a las costillas. Son los otros dos grupos que debés potenciar, junto a los del recto anterior, si querés fortalecer o tonificar toda tu pared abdominal.

El ejercicio en ambos casos es muy similar. Son las famosas abdominales cruzadas, en las que vas de elevar el tronco y tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, y viceversa.

Los abdominales podés ejercitarlos de dos maneras, fundamentalmente:

1) Haciendo repeticiones

Son el tipo de movimiento que hemos hecho siempre. Se trata de repetir el mismo ejercicio de sube y baja, con las manos tocando suavemente la nuca o sebre el pecho y elevando los omóplatos (sólo los omóplatos), como si con el mentón quisieras tocar el esternón.

Las piernas permanecen quietas y flexionadas, con las plantas de los pies en contacto con el suelo, o, con los pies en el aire y las rodillas casi tocando el pecho.

2) Repeticiones de piernas

En este caso, el tronco permanece en contacto con el suelo, sobre todo la zona lumbar (es lo que antes te comentamos). Hay múltiples versiones de ejercicios por hacer. Los famosos de tijera, de tijera cruzada, la bicicleta hacia adelante o la bicicleta hacia atrás.

3) Con una sola repetición continua (isométrico) o control pélvico

En la que apretás la zona del recto anterior, como si quisieras realizar un ó abdominal, pero no llegas a elevarte. La zona lumbar está en tensión durante todo el rato que puedas (30 o 60 segundos). Podés hacer varias repeticiones de estas abdominales continuas.

¿Cuántos abdominales debés hacer?

Las que puedas, pero correctamente realizados. Es mejor hacer dos series de diez abdominales cada una bien hechas, que 500 abdominales mal hechas. Cada persona tiene su nivel, y sobre este nivel hay que trabajar. La cifra ideal variará en función de cada individuo.

Eso sí, lo ideal es hacer este tipo de ejercicios todos los días, antes durante o después de los entrenamientos o sino entrenás, sólo por el hecho de fortalecerlos.

En nuestra próximo nota de entrenando, vamos a hablar sobre los errores más frecuentes a la hora de hacer abdominales.