¿Por qué debería hacer ejercicio?
El ejercicio es beneficioso para vos a cualquier edad. La actividad física regular también puede reducir a la mitad el riesgo de padecer enfermedades coronarias, derrames cerebrales, diabetes y algunos cánceres. También puede reducir el riesgo de padecer osteoporosis, que provoca que los huesos se vuelvan frágiles y tengan facilidad para romperse, así como aliviar dolores y evitar el agarrotamiento muscular
El ejercicio también es bueno para la mente. Las personas que introducen alguna actividad física regular en su rutina diaria están de mejor humor, duermen mejor, tienen niveles más bajos de estrés y ansiedad y perciben cambios positivos en su propio concepto. Para algunas personas con depresión, la actividad física puede resultar tan efectiva como seguir un tratamiento o tomar medicación.
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
El nivel saludable recomendado de actividad física es de 30 a 60 minutos de ejercicio moderado durante al menos cinco días a la semana. Moderado se refiere a que sea suficiente para estimular el corazón y los pulmones para que esté más fuerte. Es decir, que tienes que respirar más rápido, con una frecuencia cardíaca más elevada y que también sentirás calor.
Los niños deben hacer al menos 60 minutos al día de este tipo de actividad. Para evitar ganar peso, tal vez necesite hacer de 40 a 60 minutos cinco días a la semana y, si lo que pretende es seguir perdiendo peso después de haber perdido ya algo, debería tratar de hacer entre 60 y 90 minutos.
¿Qué tipo de ejercicio?
El tipo de ejercicio que escojas dependerá de tu forma física y tu estado de salud actuales, y los que pretendas alcanzar. Por ejemplo, si estás intentando perder peso, lo ideal será que hagas un ejercicio aeróbico moderado como caminar, correr o andar en bicicleta. Y cuanto más hagas, más calorías quemarás y más peso perderás. Por otro lado, si tienes osteoporosis, te conviene realizar algún ejercicio de bajo impacto como nadar o andar en bici.
La clave para asegurarse de que obtienes el máximo beneficio del ejercicio es la regularidad. El mejor modo para conseguirlo es hacer del ejercicio parte de tu rutina diaria, por ejemplo yendo al trabajo a pie o en bicicleta. Trata de no ver el ejercicio como una carga y escoge algo con lo que disfrutes, ya sea caminar, jugar al fútbol o bailar.
Una aproximación equilibrada a distintos tipos de ejercicio.
Los diferentes tipos de ejercicio son beneficiosos para tu salud de distintos modos. El mejor modo de garantizar una forma física global es incorporar cada uno de estos elementos en tu rutina de ejercicios.
Ejercicio aeróbico
Para mantener el corazón sano, se necesita hacer ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico es una actividad que emplea oxígeno, aumenta el ritmo cardíaco, ayuda a mantener el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y los músculos sanos. Combinado con una dieta equilibrada, el ejercicio aeróbico es el mejor modo de mantener un peso saludable.
Algunas de las actividades más eficientes aeróbicamente y de las que más se disfruta es de las llamadas “verdes” al aire libre, caminar correr o andar en bicicleta por nuestra naturaleza
Deberías tratar de hacer ejercicio durante un mínimo de 30 minutos cinco veces a la semana. Adapta la intensidad del ejercicio en función de tu objetivo. Si no has hecho ejercicio desde hace bastante tiempo o si padeces alguna enfermedad, deberías hablar con tu médico de cabecera antes de comenzar. Si no te encuentras bien al hacer ejercicio, deberías dejarlo y visitar a tu médico de cabecera en cuanto puedas.
Si lo único que pretendes es mantener el corazón sano y reducir el riesgo de enfermedades, solo necesitarás aumentar el ritmo cardíaco ligeramente cuando haces ejercicio (entre el 50 y el 60 por ciento de su tope máximo) para que resulte beneficioso para vos. La frecuencia cardíaca máxima se calcula restando a 220 la edad en años, por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 50 años sería 170 pulsaciones por minuto (ppm). Así que una frecuencia cardíaca saludable para alguien de esta edad estaría entre 85 y 102 ppm, lo que equivaldría a un ejercicio “moderado” con el que también se sentiría acalorado y sin aliento.
No obstante, necesitará aumentar algo más la intensidad del ejercicio si quiere quemar más calorías, por ejemplo, si está intentando perder peso, beneficiar más todavía al corazón y mejorar realmente la forma física. Trate de conseguir una frecuencia cardíaca del 60 u 80 por ciento de su tope máximo. Así que en el ejemplo de la persona de 50 años, el objetivo estaría entre 102 y 136 ppm.
Una manera de medirse el pulso es hacer una breve pausa durante la actividad, contarse el pulso en la muñeca durante 15 segundos y multiplicarlo por cuatro. Luego sigues haciendo ejercicio, ajustando la intensidad del ejercicio si lo requieres.
Intenta empezar suavemente y luego ve aumentando gradualmente la intensidad. Según vayas estando más en forma, te irás dando cuenta de que necesitas trabajar más duro para alcanzar las frecuencias cardíacas pretendidas. Esto es una buena señal de que tu cuerpo se está volviendo más eficiente en el uso de oxígeno.
Entrenamiento de fuerza
Un programa de ejercicios equilibrado debería incluir entrenamiento de fuerza, que ayuda a que los músculos no se contraigan y da un aspecto más tonificado al cuerpo. Además, el músculo quema más calorías que el tejido inactivo, por lo que desarrollar la musculatura le ayudará a mantener un peso saludable.
El entrenamiento de fuerza implica mover los músculos contra algún tipo de resistencia, por lo que también oirás que lo denominan entrenamiento de resistencia. Puedes emplear bandas elásticas, peso libre (como pesas), máquinas elevadoras de peso o tu propio peso corporal. Trata de hacer algo de entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana. Encuentra un peso que te permita hacer una serie de doce a quince repeticiones. Un entrenamiento general debería incluir dos o tres ejercicios para la parte superior del cuerpo y dos o tres para la parte inferior, más ejercicios abdominales.
Ejercicios de flexibilidad
Los músculos que no se estiran regularmente tienen el riesgo de volverse más cortos y menos elásticos. Esto reduce el rango de movimiento en la articulación y aumenta el riesgo de lesión de desgarros y tirones. Trata de incluir algunos ejercicios de flexibilidad en tu plan de ejercicios dos o tres veces a la semana. Con estos debería estirar todos los músculos principales de la parte superior e inferior del cuerpo.
El yoga, pilates y tai chi incluyen muchos ejercicios que se centran en la flexibilidad y agilidad. Consisten en estirar y relajar el cuerpo en distintas posturas y en mantener las posturas con ayuda de una respiración consciente. Pueden ayudar a aumentar la flexibilidad y la fuerza, así como fomentar la relajación y mejorar la circulación, el equilibrio y la postura.
Hacer ejercicio de forma segura
Para hacer ejercicio de forma segura, ve entrando en un plan gradualmente. Comienza con ejercicio moderado durante períodos breves y vas aumentando la intensidad y la duración según mejores tu forma física.
Conviene calentar antes de comenzar a hacer ejercicio para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y reducir el riesgo de lesión. También deberías estirar los músculos al final.
Es importante que mantengas el cuerpo hidratado, así que debes beber agua suficiente antes, durante y después del ejercicio para reponer los fluidos que pierdes al transpiras. Esto variará en función de la persona y del clima en el que se encuentre.
También deberías consultar con tu médico de cabecera antes de empezar un nuevo programa de ejercicios si padeces alguna enfermedad del corazón, hipertensión, dolor articular, diabetes, si se estás recuperando de alguna enfermedad o en caso de embarazo.
Puntos clave:
– Trata de hacer como mínimo 30 minutos de actividad al menos cinco días a la semana.
– La actividad aeróbica moderada es suficiente para que tu salud se vea beneficiada.
– Puede que necesites hacer más ejercicio si quieres ponerte en forma.
– Puede que necesites hacer ejercicio hasta 90 minutos al día para mantener la pérdida de peso.
– Deberías incluir también entrenamientos de fuerza y de flexibilidad dos o tres veces a la semana.