Hoy vamos a trabajar las piernas, pero siempre estará disponible la variante para sumar trabajo de espalda y brazos, agregando así intensidad y dificultad al ejercicio. A su vez cada acción estará nutrida por la práctica del equilibrio y la coordinación, que también debés ejercitar en este estado, ya que los cambios en tu cuerpo y tu centro de gravedad están exigiéndote reacomodaciones constantes.

Movilidad articular

Movimiento de cuello: parada mirando hacia un costado con el mentón orientado hacia uno de tus hombros. Desde ahí realizá medio giro llegando al otro hombro y volvés al inicio. Repetí 3 series de 15 movimientos.

Movimiento de tronco: sentada de manera cómoda, con la espalda recta, las piernas separadas, los pies en el piso y tus manos apoyadas sobre los muslos. Sacá pecho, provocando la acción contraria en tu espalda que se estirará e hiperextenderá. Luego meté el pecho ahuecándolo, provocando la cuerva contraria en la espalda y volvés a la postura de inicio. Ejecutá 3 series de 15 repeticiones.

Movilidad de cadera: de pie con las piernas separadas al mismo ancho de las caderas y las manos en la cintura, llevá a un costado y al otro una pierna con movimiento de balanceo, luego repetí lo mismo con la otra pierna, también lo puedes hacer tomándote. Realizá 3 series de 15 balanceos con cada pierna.

Fuerza resistencia

Aductor de piernas: acostada en el piso, boca arriba, las piernas separadas, flexionando las rodillas y pies apoyados en el piso. Entre tus piernas ubicás una pelota, la cual debés presionarla hacia adentro, realizando la contracción de los músculos aductores. Ejecutá 3 series de 12 repeticiones. En la pausa de cada serie descansá de esa postura, acostándote de costado.

Variante del ejercicio: al movimiento de piernas le agregale la acción del pectoral, que se inicia con los brazos estirados delante del cuerpo, manos juntas y dedos hacia arriba y flexionando los codos hasta tocar el piso, para luego volver a la extensión. Hacé 3 series de 12 repeticiones.

Abductor de piernas: acostada en el piso da manera lateral, sobre una de tus caderas, apoyá un brazo debajo de la cabeza. La pierna que te queda libre la separala de la otra hacia arriba trabajando los músculos abductores y glúteo medio. Luego volvé a juntarlas. Realizá 3 series de 12 repeticiones.

Variante del ejercicio: el brazo que no apoyás en el piso, lo despegás en el mismo momento que la pierna, realizando una volada lateral de hombro y regresándolo a su lugar.

Estocadas: de pie con las piernas separadas, una pierna la adelantás y una vez apoyada, flexionás la rodilla a 90 grados, controlándola que no sobrepase la línea de la punta del pie. La otra pierna que no se despega de la posición inicial, debe acompañar el movimiento flexionándose hasta tocar el piso. Repetí la acción 10 veces y cambiá de lugar las piernas hasta lograr hacer 3 series.

Variante del ejercicio: cuando estás bajando la rodilla al piso, iniciá la elevación de los brazos en forma de voladas, llevándolos a la altura de tus hombros, al volver a la posición inicial las piernas y los brazos regresan al costado del cuerpo.

Elongaciones

Aductor: sentada, con las plantas de los pies juntas, hacé fuerza de apertura para que tus piernas se acerquen al piso y luego relajá. Realizá 5 elongaciones de 15 segundos.

Abductor: sentada, cruzás una pierna sobre la otra y con el brazo contrario tomas la rodilla que está por encima de la otra, tirá hacia el lado del brazo que hace la fuerza. Luego relajá, manteniendo el estiramiento durante 15 segundos, repitiéndolo 5 veces.

Hombro: sentada, con la espalda recta. Extendés un brazo por delante del cuerpo, lo tomás con la otra mano, y lo llevas cruzándolo hacia el lado opuesto. Repetí la misma cantidad de segundos.

Espalda:

  • Sentada frente a la pelota, extendé los brazos y apoyalos en ella, depositando el peso del cuepo.
  • Luego te ubicás de de espalda a la pelota, con las piernas flexionadas. Debés quedarte acostada sobre ella, logrando relajarte.