En la sesión de hoy vamos a entrenar tu cuerpo a través de la movilidad articular, fuerza resistencia flexibilidad, acompañando cada momento con ejercicios de respiración. Así empezarás a trabajar de distintas formas la manera de respirar, ya que esta es una herramienta muy importante que debes manejar con facilidad y comodidad durante el embarazo, trabajo de parto y parto.

Movilidad articular

Durante estos ejercicios deberás inhalar por nariz y exhalar por boca.

Movimientos circulares con caderas: te ubicás de pie, con tus manos en la cintura, realizar círculos llevando a cadera a un costado, adelante, al otro costado y atrás. Luego cambiás la dirección del giro. Realizá 3 series de 15 repeticiones de cada movimiento.

Balanceos anterior y posterior de piernas: parada frente a una barra, con tus manos apoyadas en ella. Cargá el peso del cuerpo en una pierna y lleva la pierna liberada hacia adelante y hacia atrás, logrando un movimiento suave de balanceo, alterna las piernas realizando 3 series de 15 repeticiones con cada una.

Movimientos circulares de brazos: te colocás de pie, controlando que la postura del tronco sea recta y cómoda, con las piernas separadas el ancho de tus caderas. Los brazos extendidos comienzan a girar realizando círculos al costado del cuerpo. Iniciá con giros hacia atrás y luego repetí la cantidad de 3 series de 15 repeticiones con giros hacia adelante.

Fuerza resistencia

En estos ejercicios la respiración que realices debe estar relacionada al ritmo de cada acción, inhalando por nariz en un movimiento y exhalando por nariz en el otro.

Glúteos: postura inicial en cuadrupedia, rodillas apoyadas en el piso separadas el ancho de caderas y manos también apoyadas separadas el ancho de hombros. Deja una pierna en esta posición, como apoyo y sostén, estirá la pierna libre, extendiendo cadera y rodillas. Desde esa postura la pierna extendida sube hasta llegar a la altura del tronco, luego baja a tocar el suelo. Realiza 12 repeticiones y cambia de piernas haciendo 3 series con cada una.

Variante del ejercicio: a la elevación de la pierna le sumamos la flexión del hombro, haciendo que el brazo contrario a esta pierna suba extendido, hasta llegar a la altura del tronco. Hacé 3 series de 12 repeticiones.

Cintura: sentada en una silla o pelota, con tus pies apoyados en el piso, las piernas separadas con una apertura mayor al ancho de caderas, para lograr mejor estabilidad. Colocá los brazos al costado del cuerpo y la espalda recta. Realizá flexión lateral del tronco hacia un costado, llevando el brazo contrario por arriba de la cabeza, volvé hacia el otro costado cambiando el brazo. Ejecutá 3 series de 20 repeticiones.

Puente pélvico: para iniciar acostate boca arriba con los brazos al costado del cuerpo, tus rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Tus piernas deben estar separadas el ancho de caderas. Despega suavemente primero los glúteos, luego el sector lumbar y al final parte de la zona dorsal, trata que tu espalda esté recta, sin hiperextender la zona lumbar. De esta manera formas el puente sostenido por tus pies y por la parte superior de la espalda. Desde esa postura descendé progresivamente apoyando región dorsal, lumbar y glúteos. Efectuá 3 series de 12 repeticiones. Entre cada serie descansá 10 segundos acostada en posición lateral.

Flexibilidad

Las respiraciones serán en cada ejercicio conscientes, profundas y lentas, vas a inhalar y exhalar por boca.

Elongación de cintura: sentada en el piso, con tus piernas separadas, apoyá un brazo sobre una pierna y con el otro vas por encima de la cabeza hacia el brazo de apoyo, produciendo la flexión lateral del tronco. Mantené la postura durante 15 segundos y luego cambia al otro costado, repetí esta posición 3 veces.

Elongación de espalda: arrodillate frente a una silla o pelota, apoyando en ella los brazos extendidos. Desde esta postura vas a sentarte en tus talones relajando el tronco y cuello. Lleva a cabo 3 elongaciones de 20 segundos.

Elongación glúteo: acostate boca arriba con las piernas separadas el ancho de caderas,  rodillas flexionadas y pies apoyados en el piso, lleva una rodilla al pecho sosteniéndola con el brazo contrario provocando el estiramiento del glúteo. Cambiá de pierna y repetí la acción 5 veces manteniendo 15 segundos.