Para iniciar esta sesión debemos despertar el cuerpo, activar articulaciones, músculos y tendones, a través de ejercicios de movilidad articular. Desarrollaremos ejercicios de fuerza de resistencia y terminaremos volviendo a la calma, al reposo de cada músculo a través de la flexibilidad especifica.

Recordá realizar cada actividad acompañada de una respiración controlada y consciente. Haremos ejercicios midiendo la intensidad y la fuerza, serán ejercicios suaves que no te cuestan demasiado.

Comenzarás ejercitando músculos de tu espalda y  piernas. Debés prevenir y cuidar este sector del cuerpo desde el primer momento del embarazo.  Debido a que:

  • Los grandes cambios que se producen en el cuerpo de la mujer embarazada pueden afectar su columna vertebral y causar dolor de espalda.
  • El peso de tu cuerpo va en aumento, y la carga sobre las piernas es mayor.

Movilidad articular

Rotación de hombros: en posición sentada realizá giros de hombros hacia atrás y suavemente vas incorporando a este movimiento la espalda y el pecho. Cambiás la dirección de los giros hacia adelante. Realizá 3 series de 20 rotaciones.

El gato: para iniciar la postura colocate en cuadrupedia, rodillas y manos apoyadas en el suelo. Separá las rodillas el ancho de caderas y alineá las manos con tus hombros. Elevá la cabeza y glúteos permitiendo que la zona lumbar se hunda ligeramente hacia el suelo. Luego iniciá el movimiento inverso, hundiendo el abdomen, curvá tu espalda como un gato y lleva tu cabeza hacia abajo mirando el ombligo. Repetí este movimiento suave y lento, al mismo ritmo da la respiración. Repetí 3 series de 15 repeticiones.

Rotación de cadera y rodilla: parada cargá el peso del cuerpo en una pierna, y hacé que la articulación de la cadera, de la pierna que esta liberada, gire hacia adentro y luego hacia afuera. Cambiá la pierna de apoyo y movilizá la otra pierna. Luego realizá la misma acción pero incorporando al movimiento de giro, la articulación de la rodilla. Realiza 3 series de 20 repeticines.

Fuerza de resistencia

Remo con propio peso: te ubicarás sentada con la espalda recta, estiras los brazos de manera horizontal alejándolos de tu cuerpo, junta los puños con el pecho, a altura de los hombros. Realizá la acción en 3 series de 12 repeticiones.

Apertura de espalda y pecho: en posición sentada, con tu espalda recta, y brazos extendidos delante del cuerpo a la altura de los hombros, separalos hasta llegar al costado del cuerpo en línea con el hombro. Repetí 3 series de 12 repeticiones.

Dorsales con bastón: te ubicás sentada en una colchoneta, con las piernas cruzadas, y espalda recta. Sujetá el bastón por sus extremos de frente al pecho, y en un movimiento suave llevalo por encima de tu cabeza hasta apoyarlo en los hombros. Realizá la misma cantidad de movimientos.

Fuerza de muslos: sentada sobre una silla, extiende la rodilla y llevá el pie a altura de tu cadera, luego la flexionás volviendo a la posición inicial. Ejecutá 3 series de 20 repeticiones.

Sentadillas: ubicate de pié, con piernas separadas el ancho de caderas. Flexionaála articulación de rodilla y caderas, realizando la acción de sentarte, evitando que las rodillas en flexión sobrepasen la punta de los pies. Desde esta posición volvemos a la posición inicial. Realizá 3 series de 12 sentadillas.

Flexibilidad

Elongación espalda: la posición inicial para este ejercicio será cuadrupedia. Separá las rodillas un poco más del ancho de caderas, llevá el cuerpo hacia atrás hasta apoyar los glúteos en los talones, manteniendo las manos pegadas al piso. Si necesitas mas exigencia en el estiramiento, pedile a otra persona ubicada frente a vos, que tome tus manos y traccione hacia el lado contrario de tu acción. Mantené la posición durante 15 segundos, repitiendo 5 veces.

Elongación de muslos: de pié y con espalda recta, carga el peso de tu cuerpo en una pierna, flexioná la rodilla de la pierna liberada, llevando el talón al glúteo, cuidando de no hiperextender la zona lumbar en esta postura. Mantené la elongación 5 series de 15 segundos.