La escena es cotidiana: cargar bolsas, levantar a un niño, abrir una puerta pesada, alcanzar algo en un estante, sostener una mochila o pasar horas frente a una computadora. Todas esas acciones necesitan algo más que movilidad. Necesitan fuerza y coordinación.

La musculatura de brazos, cintura escapular y espalda alta forma una unidad funcional. El hombro, además, no trabaja como una articulación aislada. La escápula, la clavícula, el húmero y la columna torácica deben coordinarse para que el brazo pueda moverse con eficiencia.

La biomecánica del hombro muestra, por ejemplo, que el serrato anterior y las distintas porciones del trapecio participan en la rotación y estabilización de la escápula durante la elevación del brazo. Cuando se entrena esta musculatura, el objetivo no debería ser simplemente “marcar” los hombros, sino mejorar la capacidad del sistema para producir y controlar fuerza.

Argentina: más movimiento, pero todavía insuficiente

La Encuesta Nacional de Actividad Física y Deporte, elaborada por el Observatorio Social del Deporte junto con la Universidad Nacional de San Martín, relevó a personas mayores de 16 años residentes en Argentina. El 55% declaró haber realizado deporte o actividad física de manera habitual durante los 12 meses anteriores al relevamiento, mientras que el 45% manifestó no hacerlo. Entre las mujeres, el porcentaje de practicantes fue del 50,4%, frente al 60% registrado entre los varones.

Pero hay otro dato que merece atención: entre quienes sí realizan actividad física, el promedio semanal fue de 2 horas y 42 minutos, y seis de cada diez practicantes acumulaban menos de dos horas semanales. La propia encuesta señala que esa cantidad queda por debajo de las recomendaciones internacionales para adultos.

La fuerza tampoco es una actividad marginal. Dentro de las prácticas declaradas por los argentinos, la musculación alcanzó el 33,7%, mientras que el entrenamiento funcional llegó al 21,5% y el yoga al 17,1%.

¿Qué significa realmente tener fuerza?

La fuerza no consiste únicamente en levantar mucho peso. Desde la fisiología del ejercicio, es la capacidad del sistema neuromuscular para producir tensión. En la vida cotidiana también importa cómo se aplica esa fuerza: con qué control, en qué dirección y durante cuánto tiempo.

La evidencia disponible sobre entrenamiento de resistencia es consistente: una revisión paraguas que reunió 44 revisiones sistemáticas encontró que este tipo de entrenamiento aumenta la masa muscular, la fuerza y, en determinados contextos, la función física. Además, variables como la carga, la frecuencia semanal y el volumen influyen en las adaptaciones de fuerza.

Por eso una rutina para la parte superior del cuerpo debería combinar diferentes patrones:

  • Empujar, como en una flexión.
  • Traccionar, como en un remo.
  • Estabilizar, especialmente la escápula.
  • Elevar y descender los brazos con control.
  • Sostener el peso del propio cuerpo.

La espalda alta tiene un papel que muchas veces pasa inadvertido

Cuando se habla de postura, suele aparecer una indicación demasiado simple: “llevar los hombros hacia atrás”. La biomecánica es bastante más compleja. La escápula necesita moverse. No debería quedar permanentemente “pegada” hacia atrás. Serrato anterior, trapecio superior, medio e inferior y otros músculos de la cintura escapular trabajan coordinadamente para permitir que el brazo se eleve y que la articulación glenohumeral mantenga una relación adecuada durante el movimiento.

Esto explica por qué una rutina bien planteada no debería limitarse a fortalecer bíceps o hacer elevaciones de hombros. La estabilidad también se entrena.

De hecho, una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 encontró que los ejercicios específicos para la escápula pueden mejorar la función del hombro, especialmente cuando los programas se mantienen durante seis semanas o más. La investigación se realizó en personas con dolor de hombro, por lo que sus resultados no deben extrapolarse automáticamente a personas sanas, pero aporta evidencia sobre la importancia de trabajar el control escapular.

¿Y qué puede aportar el yoga?

El yoga puede utilizar el propio peso corporal como resistencia. Posturas como plancha, chaturanga, perro boca abajo, delfín y algunas variantes de cuadrupedia obligan a los músculos de brazos, hombros, tronco y espalda a producir fuerza mientras mantienen una posición.

Pero conviene hacer una distinción: una práctica de yoga no equivale automáticamente a un programa completo de entrenamiento de fuerza. Para desarrollar fuerza máxima o hipertrofia puede ser necesario incorporar cargas y una progresión específica.

La evidencia disponible sobre yoga muestra beneficios sobre distintos componentes de la aptitud física, aunque la calidad y los protocolos de los estudios son variables. Un ensayo clínico aleatorizado encontró mejoras de la aptitud funcional con yoga, mientras que las revisiones sobre entrenamiento de resistencia ofrecen evidencia más directa y sólida para el desarrollo de fuerza.

La mirada holística, entonces, no consiste en elegir entre yoga y fuerza. Consiste en integrar fuerza, movilidad, respiración, percepción corporal y control motor.

Un dato que cambia la perspectiva

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos días por semana, además de acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o su equivalente.

Eso significa que una persona no necesita convertir su vida en un entrenamiento deportivo para empezar a fortalecer. Puede comenzar con su propio cuerpo. Una pared. Una colchoneta. Una banda elástica. Y unos minutos de práctica bien ejecutada.

Datos curiosos

  • El hombro no funciona solo. La escápula participa activamente en el movimiento del brazo.
  • Más fuerza no significa necesariamente más peso. La resistencia puede provenir del propio cuerpo o de bandas elásticas.
  • La musculación ya forma parte de los hábitos de una proporción importante de los argentinos: 33,7% de quienes respondieron la ENAFYD 2023 mencionaron esta actividad.
  • La fuerza se entrena también desde el yoga. Una plancha exige que brazos, hombros, escápulas y tronco trabajen simultáneamente.
  • La OMS no recomienda fortalecer solamente cuando aparece un problema. Incluye el fortalecimiento muscular como parte de la actividad física regular para adultos.