Un estudio liderado por el médico estadounidense Loren Fishman abrió una discusión sobre el potencial del yoga para mejorar la densidad mineral ósea. Sin embargo, la evidencia todavía tiene límites. La biomecánica explica por qué algunas posturas pueden estimular el tejido óseo, mientras que otras apenas generan movimiento. En Argentina, donde una de cada tres mujeres mayores de 50 años tiene osteoporosis, la pregunta adquiere otra dimensión: ¿qué necesita realmente nuestro esqueleto para mantenerse fuerte?

El hueso también necesita movimiento

Durante mucho tiempo, los huesos fueron considerados estructuras rígidas cuya función principal era sostener el cuerpo y proteger los órganos. La investigación biomédica demostró que son tejidos vivos, dinámicos y metabólicamente activos, capaces de adaptarse a las cargas que reciben.

El esqueleto se encuentra en permanente remodelación. Dos tipos de células cumplen un papel central: los osteoclastos, encargados de reabsorber tejido óseo, y los osteoblastos, responsables de formar hueso nuevo. Este proceso permite reparar micro daños y adaptar la estructura ósea a las demandas mecánicas. Pero hay un tercer protagonista: el osteocito.

Estas células, alojadas dentro de la matriz mineralizada, funcionan como sensores mecánicos. Detectan las deformaciones microscópicas que producen las fuerzas musculares y las cargas externas. A partir de esa información, participan en la regulación de la formación y la resorción ósea. Este mecanismo se conoce como mecanotransducción.

La consecuencia es relevante: el hueso responde a cómo lo usamos. Las cargas mecánicas pueden estimular su adaptación, pero la respuesta depende de su magnitud, velocidad, dirección, frecuencia y de la capacidad individual de adaptación. No alcanza con moverse. Hay que generar el estímulo adecuado.

El estudio de Fishman: 12 minutos que abrieron el debate

En 2016, el médico Loren Fishman y los investigadores Yi-Hsueh Lu, Bernard Rosner y Gregory Chang publicaron en la revista Topics in Geriatric Rehabilitation un trabajo titulado Twelve-Minute Daily Yoga Regimen Reverses Osteoporotic Bone Loss. La investigación analizó durante diez años a 741 voluntarios reclutados por internet. El protocolo proponía una secuencia de 12 posturas de yoga, realizadas durante 30 segundos cada una, con una frecuencia diaria.

Las mediciones de densidad mineral ósea se realizaron mediante DXA, una técnica de absorciometría dual de rayos X utilizada para evaluar la densidad de la columna lumbar y la cadera, entre otras regiones.

El dato que llamó la atención fue que, de los 741 participantes iniciales, 227 fueron considerados adherentes al programa. De ellos, 202 eran mujeres y la edad promedio era de 68,2 años. En ese grupo, 174 participantes presentaban osteopenia u osteoporosis al ingresar.

Los autores observaron cambios favorables en algunas mediciones de densidad mineral ósea después de la práctica. En los análisis de los participantes con mayor adherencia, encontraron mejoras estadísticamente significativas en la columna lumbar y el fémur. En cambio, los resultados de cadera total no alcanzaron significación estadística.

La hipótesis era interesante: determinadas posturas, mediante la contracción muscular y las fuerzas que transmiten al esqueleto, podrían estimular la adaptación del tejido óseo. Pero hay una diferencia entre encontrar resultados prometedores y demostrar una relación causal.

Argentina: una de cada tres mujeres mayores de 50 años tiene osteoporosis

La discusión científica adquiere relevancia cuando se observa la situación epidemiológica argentina. El Consenso de Osteoporosis FASGO 2025, elaborado por especialistas en ginecología, endocrinología y metabolismo óseo, entre ellos integrantes de la Sociedad Argentina de Osteoporosis (SAO), presenta un dato contundente: por cada cuatro mujeres argentinas mayores de 50 años, una tiene densitometría normal, dos presentan osteopenia y una tiene osteoporosis. Esto significa que aproximadamente el 75% presenta algún grado de disminución de la densidad mineral ósea.

Hay un dato adicional que merece atención: se estima que solamente una de cada tres fracturas vertebrales recibe atención clínica. La pérdida de altura corporal, el antecedente de una fractura por fragilidad y la edad son señales que deben motivar una evaluación médica.

La osteoporosis suele avanzar sin síntomas evidentes hasta que aparece una fractura. Por eso, la prevención y la detección temprana tienen un papel central.

No todas las actividades físicas fortalecen los huesos de la misma manera

Acá aparece uno de los aspectos más interesantes de la investigación: la diferencia entre actividad física y estímulo osteogénico. Caminar, nadar, andar en bicicleta o practicar yoga pueden aportar beneficios importantes a la salud. Sin embargo, sus efectos sobre la densidad ósea no son equivalentes.

Desde la biomecánica, existen dos grandes mecanismos de interés:

1. Carga gravitatoria e impacto. Cuando caminamos rápido, subimos escaleras, saltamos o realizamos ejercicios con apoyo de los pies, el esqueleto recibe fuerzas de reacción del suelo. Estas fuerzas se transmiten por los miembros inferiores y generan deformaciones microscópicas en el tejido óseo. La magnitud y velocidad de la carga pueden influir en la respuesta adaptativa del hueso.

2. Tensión muscular. Cuando un músculo se contrae, transmite fuerzas a través de sus inserciones tendinosas. Por ejemplo, durante una sentadilla, los músculos del cuádriceps y los glúteos generan fuerzas que se transmiten al fémur y a la pelvis. En una flexión de brazos, los músculos de los miembros superiores y de la cintura escapular transmiten cargas hacia el húmero y otros segmentos óseos.

Por eso, el entrenamiento de fuerza progresivo constituye una herramienta fundamental para estimular el tejido óseo. Las investigaciones actuales señalan que los programas orientados a mejorar la fortaleza ósea deberían incluir ejercicios con carga de peso corporal, resistencia dinámica y, cuando la condición física lo permite, estímulos de impacto.

Una revisión de consenso publicada en 2026 por la asociación osteológica DVO recomienda al menos dos sesiones semanales destinadas a fortalecer los huesos. También señala que caminar, nadar y andar en bicicleta pueden tener efectos osteogénicos limitados en personas con capacidad física conservada, aunque siguen siendo actividades valiosas para otros aspectos de la salud. La conclusión biomecánica es clara: el hueso necesita una carga suficientemente desafiante, progresiva y adecuada a la capacidad de cada persona.

¿Qué lugar ocupa el yoga en esta ecuación?

El yoga presenta una particularidad: combina contracciones musculares, trabajo contra la gravedad, equilibrio, control postural y movilidad articular. No todas las posturas generan la misma respuesta mecánica. Su potencial depende de cómo se ejecutan, cuánto tiempo se sostienen, qué músculos participan y qué intensidad alcanza la contracción. Veamos ejemplos:

Virabhadrasana II (guerrero II). Exige trabajo sostenido de cuádriceps, glúteos y musculatura estabilizadora. Genera tensión muscular y carga en miembros inferiores.

Utkatasana (postura de la silla). Incorpora una demanda muscular importante sobre cuádriceps y glúteos. Puede adaptarse mediante diferentes rangos de flexión de rodillas y caderas.

Setu Bandhasana (puente). Activa glúteos, isquiotibiales y musculatura extensora de cadera. Es una alternativa para trabajar la cadena posterior, con ajustes según la salud vertebral.

Vrksasana (árbol). Trabaja el equilibrio, la propiocepción y la estabilidad. Su principal aporte en prevención de fracturas es ayudar a reducir el riesgo de caídas, no demostrar por sí sola un aumento de densidad ósea.

Esta distinción es importante: el equilibrio puede proteger indirectamente al hueso al reducir las posibilidades de una caída, mientras que la tensión muscular y la carga mecánica son los estímulos que interesan cuando hablamos de adaptación ósea.

La paradoja de las posturas: más exigencia no siempre significa más beneficio

Existe una idea extendida de que cuanto más profunda o compleja es una postura, mayor es su beneficio físico. Desde la biomecánica, esta afirmación no tiene fundamento general.

Una postura avanzada puede demandar más movilidad, coordinación o equilibrio, pero eso no significa que genere una carga osteogénica mayor. Incluso puede resultar contraproducente en determinadas personas.

En mujeres con osteoporosis vertebral, por ejemplo, deben evitarse las flexiones profundas y las rotaciones forzadas de columna, especialmente cuando se realizan bajo carga. Estas posiciones pueden aumentar el riesgo de fracturas vertebrales. Las inversiones, las torsiones intensas y las posturas que comprometen la estabilidad también requieren evaluación individual.

La consigna no debería ser alcanzar una postura más compleja, sino conseguir una adaptación fisiológica segura y progresiva.

El factor hormonal: por qué la salud ósea de las mujeres merece atención

La menopausia representa una etapa particularmente sensible para el metabolismo óseo. La disminución de estrógenos modifica el equilibrio entre formación y resorción ósea. A esto se suman otros factores:

  • Envejecimiento y predisposición genética.
  • Déficit de vitamina D y consumo insuficiente de calcio.
  • Sedentarismo y baja masa muscular.
  • Tabaquismo y consumo de alcohol.
  • Menopausia temprana.
  • Determinadas enfermedades y tratamientos farmacológicos.

Por eso, hablar de huesos saludables también implica hablar de alimentación, descanso, exposición solar responsable, actividad física y seguimiento médico.

La nutrición cumple un papel importante. El calcio es un componente estructural del tejido óseo, mientras que la vitamina D participa en su absorción y metabolismo. Las proteínas también son necesarias para mantener la matriz orgánica del hueso y la masa muscular. El ejercicio no reemplaza estos factores ni los tratamientos farmacológicos cuando están indicados.

Una mirada integral: el hueso, el músculo y el sistema nervioso

Desde un enfoque holístico, la salud ósea puede entenderse como parte de un sistema interdependiente. El hueso necesita estímulos mecánicos. El músculo genera parte de esos estímulos. El sistema nervioso coordina el movimiento y el equilibrio.

Cuando una persona pierde fuerza muscular, disminuye su capacidad para realizar actividades cotidianas y puede aumentar su riesgo de caídas. El entrenamiento de equilibrio, la propiocepción y la coordinación adquieren entonces un valor preventivo.

En este punto, el yoga tiene una contribución interesante: permite desarrollar conciencia corporal, control del movimiento y estabilidad. Pero su mayor potencial aparece cuando se integra con otras formas de ejercicio. La combinación de yoga, entrenamiento de fuerza, ejercicios con carga y actividades aeróbicas puede construir un programa más completo de salud musculoesquelética.

La pregunta ya no es si el yoga fortalece los huesos por sí solo. La pregunta es cómo podemos utilizar sus herramientas para construir cuerpos más fuertes, estables y funcionales a lo largo de la vida.