La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A partir de este momento empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.
Hay muchas formas de alimentarse y en un deportista debe saber elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico. Esto sin duda, marcará una verdadera diferencia.
Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento.
Distintas necesidades
En la práctica, las necesidades difieren mucho de un atleta a otro, dependiendo de las características físicas (peso, altura), la duración y la intensidad del entrenamiento y la competición, y del tipo de deporte (de resistencia, como la maratón; corto e intenso, como carreras; intermitente, como el fútbol, o de fuerza, como el levantamiento de pesas).
No hay una dieta única que sirva para todos los deportistas; además, las necesidades individuales cambian en función de los programas de entrenamiento y competición.
Las necesidades energéticas varían considerablemente de un deportista a otro. Como término medio, una mujer moderadamente activa necesita unas 2.000 Kcal al día y un hombre, unas 2.500 Kcal. Las mujeres de constitución ligera que sólo realizan entrenamientos moderados y son sedentarias el resto del día requieren menos, y sin embargo, algunos deportistas masculinos como ciclistas y remeros necesitan más de 5.000 Kcal al día.
La alimentación de los atletas debe ser placentera y contribuir a mejorar su rendimiento deportivo.
En ambos extremos del espectro energético, puede resultar bastante difícil mantener un equilibrio, ya que un consumo excesivo de calorías ocasiona un aumento de peso no deseado y una ingesta insuficiente reduce la fuerza y el rendimiento.
¿Qué alimentos conviene elegir?
Existen siete grupos de alimentos clasificados según su función principal:
• Alimentos plásticos o formadores de tejidos donde predominan las proteínas:
– Grupo I: leche y derivados (yogur, queso).
– Grupo II: carnes, pescados y huevos.
Los requerimientos proteicos no se ven aumentados a pesar de realizar actividad intensa. Llevar una dieta puramente hiperproteica es negativo para la competencia, ya que genera deshidratación lo que afectará a la resistencia física y al rendimiento.
Además la sobrecarga proteica afecta al sistema renal y al hígado debido a que el organismo excreta los excesos, no los almacena. Como consecuencia se produce un deterioro de los riñones y el metabolismo del calcio es anormal.
• Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y reguladores.
– Grupo III: legumbres, frutos secos y papas.
Son alimentos principalmente energéticos porque aportan calorías, pero también son plásticos (porque contienen proteínas vegetales) y reguladores (por sus vitaminas y minerales). En ellos predominan los hidratos de carbono y proporcionan cantidades importantes de fibra, necesaria para regular el tránsito intestinal.
• Alimentos reguladores donde predominan las vitaminas y los minerales.
– Grupo IV: verduras y hortalizas.
– Grupo V: frutas.
Intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de otras sustancias nutritivas. También aportan fibra alimentaria.
• Alimentos energéticos.
– Grupo VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina, etc.), miel, azúcar y dulces.
En ellos destacan los hidratos de carbono.
– Grupo VII: mantecas y aceites.
En ellos predominan los lípidos o grasas.
¿Cuándo elegir cada grupo?
Es muy importante tener en cuenta el momento del ejercicio porque cada etapa tiene su requerimiento propio.
Podemos definir esos momentos como antes, durante y después del ejercicio o competencia.
• Alimentación días antes de la competición.
Durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:
– Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.
– Mantenerse bien hidratados
Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono.
Una dieta balanceada con presencia de hidratos de carbono es imprescindible para un deportista.
• Alimentación el día de la competición.
Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes.
Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico.
La ingesta antes de la competición será:
- rica en hidratos de carbono
- pobre en grasas, proteínas y fibra
- se evitarán comidas muy condimentadas
- hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos
- debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio.
En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.
Las bebidas deportivas (especialmente diseñadas para las personas que realizan ejercicio) son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor (previniendo la deshidratación), y además aportan hidratos de carbono de fácil absorción.
• Alimentación después de la competición.
Al terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono.
El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido.
Lo importante es saber elegir bien, escogiendo alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido.
Una correcta hidratación durante cualquier entrenamiento, es tan importante como el entrenamiento en sí.
Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, arroz, papas cocida o asada, evitando en lo posible los alimentos grasos (frituras, rebozados, estofados), puesto que enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.
Lic. María Victoria Forlizzi
Mat.546
E-mail: sabornaturalmza@gmail.com