Al contrario de lo que se cree, al comer alimentos sanos con mayor frecuencia diaria, el metabolismo se ve forzado a trabajar y, por ende, a quemar más calorías. Pero para ello, es necesario saber elegir lo que se come.
Se considera indispensable en toda dieta para adelgazar de forma equilibrada, que contenga por lo menos 6 comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena y dos colaciones (media mañana y media tarde).
Esto se debe a que el organismo debe regular los niveles de azúcar en la sangre, y al mantener constantes estos niveles, el cerebro recibe las señales de saciedad y por lo tanto produce esa sensación de bienestar.
Saber elegir qué se come, es indispensable para llevar una dieta saludable y equilibrada.
Se deben fijar horarios para organizar nuestras comidas del día, de manera que entre cada ingesta, pasen al menos dos o tres horas, puesto que si se alargan estos tiempos entre comidas se produce una bajada de glucosa apareciendo así la fatiga.
Para manejar estos cambios, en principio, es conveniente realizar las cuatro comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena, y, luego, ir incorporando, de a poco, las colaciones (una a media mañana y otra a media tarde, e incluso en algunos casos si fuera necesario, una tercera post cena). Todo cambio necesita tiempo y constancia, hay que hacerlo progresivamente para evitar perder motivación.
Igualmente, el día laboral o el día escolar genera dificultades para realizar las comidas necesarias, ya que no se obtiene el tiempo suficiente o simplemente porque se está rodeado de máquinas de gaseosas, panaderías cercas, medialunas en la mesa y galletitas dulces.
Una solución para evitar ingerir alimentos altos en grasas o excederse en las comidas es tener siempre diez consumiciones saludables y fáciles de llevar en la cartera para saciar el apetito de una forma sana.
Los mejores aperitivos y los más naturales son los ricos en fibra y bajos en grasas, como pueden ser las frutas, verduras frescas, jugos naturales y los frutos secos.
La clave de la colación es saber cómo y cuándo usarla
Es recomendable que los aperitivos más calóricos se ingieran por la mañana, como por ejemplo los frutos secos, y dejar para la tarde los de menos aporte como pueden ser lácteos o frutas.
Algunos ejemplos
Fruta: la fruta siempre va a ser una de las mejores colaciones que puedes comer durante tu día pero recuerda que no debes comer más de 4 frutas diarias, ya que si bien tienen vitaminas y fibra también aportan azúcar.
Cereales: el arroz, el maíz y la avena, son excelentes alimentos para incluirlos como colación, y son buenos tanto para los niños como para los adultos. Lo que es importante agregar, es que no son alimentos de bajo valor calórico por lo que el secreto está en saber elegir los cereales más adecuados y controlar la cantidad que se toman. Se pueden elegir barritas con frutas o un turrón o una tita o algún alfajor de arroz.
Productos lácteos: la leche, los quesos y los yogures nos proveen de proteínas y elementos minerales, como el calcio, y también nos aportan la grasa necesaria para asimilar las vitaminas liposolubles, es decir vitaminas A, D, E, K y F. Siempre recomendamos consumirlos descremados.
Frutos secos: maní, nueces, almendras, pistachos son algunos de los frutos secos que puedes llevar de colación. Ingerir un puñado de frutos secos, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y reduce el nivel del colesterol ya que aportan ácidos grasos beneficiosos. Asimismo, también gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, ayudan a aliviar la fatiga.
Pan integral: posee una alta cantidad de fibra dietética y aporta grandes beneficios a la salud. Este puede ser acompañado con jamón, queso, palta. Pero siempre, en raciones medidas. Se puede preparar por ejemplo un sándwich de pan árabe integral con alguna verdura y una feta de queso diet o jamón cocido.
Proteínas: en el caso que debamos incorporar alimentos proteicos podemos elegir un huevo duro o pollo en tiritas frío.
Pickles: ésta es una muy buena opción de colación, si les gusta lo salado. Aportan fibra y vitaminas y tienen muy pocas calorías. Si hay que tener cuidado con el contenido de sal.
Lo importante es que haya una planificación de las colaciones que se consumen durante el día y toda la semana e ir variando los alimentos. Esto quiere decir que hay que ir alternando entre frutas, lácteos, cereales y frutos secos a lo largo de la misma.
Es indispensable seguir la dieta asesorados por un profesional y “no dejarse engañar dado que no todas las colaciones cumplen la misma función, hay que adaptarlas a la persona porque hay gente que necesita comer más seguido y lo solucionan con más colaciones de menos densidad”.
Lic. María Victoria Forlizzi
Mat.546
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