Si sos nuevo runner, el mejor ejercicio y más importante que debes hacer es correr. 

Estiramiento de la pantorrilla (gemelos)

Objetivo: aumentar la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.

Cuando corrés necesitas un gran rango de movimiento de los músculos de las piernas. Una mejor flexibilidad en las pantorrillas y los tendones de Aquiles, te permitirá empujar con más fuerza y reducir el riesgo de lesión.

Sentate con las piernas estiradas. Coloca tus manos, una soga o una toalla envuelta alrededor del pie. Exhala en la recta final y mantené el aire durante dos segundos. Baja el pie hasta la posición inicial y repetí. Hacé 10 repeticiones con cada pierna, después de correr.

Cuando sos novato, debés tener cuidado e ir despacio con la pantorrilla y la flexibilidad de los tendones de Aquiles. Tratá de caminar descalzo o con medias, para alargar la pantorrilla.

 

Estiramiento de los isquiotibiales

Objetivo: aumentar la flexibilidad de los grandes músculos que conectan la parte superior y posterior de la pierna, y las rodillas.

Una buena forma de correr implica el uso de los grandes grupos musculares del tren inferior. La parte posterior de tus piernas te servirá para impulsarte hacia adelante. Muchos corredores abusan de sus cuádriceps por la falta de fuerza en los isquiotibiales, y éste es uno de los principales motivos de lesiones entre los nuevos runners.

Acostate sobre la espalda con un pie en el suelo. Envolvé una soga o toalla alrededor del otro pie, y mantené esa pierna lo más recta que puedas. Usá la cuerda sólo para guiar el movimiento, no para tirar de la pierna. Levantá la pierna hasta que empieces a sentir un estiramiento cómodo en la parte posterior de las rodillas, después bajá. Todo el movimiento debe durar de 10 a 15 segundos. Repetí el ejercicio diez veces con cada pierna.

Los músculos isquiotibiales conviene estirarlos antes de salir a correr y al terminar la carrera.

Cuando pasás mucho tiempo sentado en el trabajo o en el auto, la flexibilidad de los isquiotibiales se viene abajo. Si tu vida, laboral o personal, te obliga a permanecer mucho tiempo sentado, trata de levantarte y moverte cada hora.

 

Sentadillas

Objetivo: mejorar la fuerza y movilidad de las caderas y los glúteos.

Una buena fuerza de la base es mucho más que unos abdominales marcados. Tu fuerza de la base verdadera reside en los grandes músculos de la zona media del cuerpo, concretamente en las caderas y glúteos. Además, tener caderas fuertes se ha relacionado con un descenso de las lesiones en rodillas. ¿El motivo? Con unas caderas fuertes las piernas se encuentran mejor alineadas.

Colocate de pie, con las manos detrás de la cabeza y los pies apuntando hacia delante. Mantené la espalda recta pero relajada, no dejés que tu tronco se vaya hacia adelante. Descendé desde tus caderas hasta una posición de cuclillas, manteniendo las rodillas colocadas sobre los pies y que esta no pase la línea de los pies hacia adelante (espalda recta). No forcés, bajá hasta donde puedas. Una vez abajo, volvé a la posición inicial tensando las caderas y los glúteos. Realizá 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Hacelo cuando te toque entrenamiento de fuerza o fortalecimiento, en torno a dos o tres veces por semana. Podés hacerlos después de haber tenido una carrera fácil, o cuando tengás un hueco libre en tu agenda.  

Si tienes un historial de problemas en la zona baja de la espalda o de rodilla, no bajés demasiado y mantené los muslos paralelos al suelo.