Rodar suave en los espacios de recuperación te hará más fácil correr más rápido la próxima repetición. Porque rodar mantiene el flujo sanguíneo en las piernas, limpiando el desecho metabólico que se forma al correr rápido y que contribuye a la fatiga muscular.
Pero si te quedás de pie o caminás recargás el aporte muscular de fosfocreatina, (la energía utilizada para un esfuerzo intenso y corto) de la manera más efectiva.
¿Cuándo trotar?
Aunque ya no se asocia el lactato con la fatiga muscular, su aumento y descenso en el organismo está en relación con otras sustancias que intervienen. La recuperación activa (lo que vendría a ser trotar) hace que el lactato baje después de aproximadamente 90 segundos, mientras que en periodos de descanso más cortos la recuperación activa no tiene ventajas.
Trotar es lo más efectivo entre repeticiones a VO2 máximo de entre tres y cinco minutos. Por ejemplo: las series de 4×1200 a ritmo de 5K con descanso largo (de entre 3 y 4 minutos) te dejarán con las piernas duras después de cada repetición. Trotar drenará tus piernas de sustancias de desecho y estarás listo para la siguiente.
¿Cuándo caminar?
Teniendo en cuenta que vaciás el lactato sólo tras 90 segundos, podés caminar durante las recuperaciones cortas.
Recomendación: caminá cuando vayas a hacer intervalos muy cortos a velocidad máxima, en el cual empezar con las reservas de fosfocreatina a tope supone la diferencia. Ejemplo: si vas a hacer 6×200 metros con 2 minutos de descanso, caminá durante toda la fase de recuperación.
¿Cuándo apretar?
Hay una tercera opción, además de caminar y correr. Si estás entrenando medio maratón o maratón, podés hacer los intervalos un poco más rápidos que el ritmo de umbral aeróbico (entre el ritmo de medio maratón y de 10K), recuperando un poco más despacio que el umbral. Estos descansos ayudan a tu organismo a liberar el lactacto muscular al torrente sanguíneo, donde se puede utilizar como reservas.