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7 de enero de 2019
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Nutrición

Si querés adelgazar, estas son las horas del día en las que debés tomar fruta

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¿En el desayuno o en la cena? ¿Antes o después de las comidas? Los expertos nos revelan los consejos más prácticos.

Son básicas durante todo el verano, cuando las opciones en sabores, texturas y formas de tomarlas se multiplican.

Durante los meses de calor, las frutas se convirten en unos maravilloso aliados para mantener la hidratación, pero también pueden ser lo que necesitamos después de vacaciones para perder eso kilos extra y volver a nuestro peso, siempre que conozcamos sus beneficios y sus riesgos. Por ejemplo, que junto a sus beneficiosos micronutrientes, vitaminas y minerales, aportan fructosa, o, lo que es lo mismo, azúcar de la fruta.

"Además de sus fabulosas propiedades, la fruta aporta azúcares. Algunas como la chirimoya, el mango o la banana contienen niveles calóricos altos, por lo que si nuestro propósito es bajar de peso, tendremos que recurrir a ellas de manera ocasional y, preferiblemente, tomarlas en las primeras horas del día", recomienda la nutricionista Cristina Amago, que añade: "Al ser consumida fuera de las comidas favorecemos una buena digestión así como una mejor absorción de los nutrientes. Por tanto, la recomendación que podemos generalizar es que, tanto si nuestro objetivo es disminuir el peso como seguir hábitos saludables, debemos consumir la fruta fuera de las comidas".

Este es el primer punto que se debe tener en cuenta, sin embargo, también hay otros factores que pueden influir a la hora de tomarla, como el punto de maduración. "Cuanto más madura esté, mayor cantidad de fructosa tendrá, y viceversa", detalla Eva Gosenje Ábalos lgunos, que pertenece al Comité Asesor del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España (CGDNE).

Las frutas, junto con las hortalizas, son los grupos de alimentos que deberían ser la base de la alimentación y deben estar presentes varias veces al día, todos los días, tanto cocinadas como en crudo.

"Son los alimentos que más cantidad y variedad nos van a aportar de vitaminas, minerales, fibra y sustancias con acción beneficiosa, sobre todo antioxidantes, como fitoesteroles o flavonoides, que son las sustancias que dan color a las frutas y verduras. Un consumo habitual de frutas ha demostrado ser un factor de protección ante enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, diabetes u obesidad. Eso sí, se debe saber que estos efectos positivos de las frutas no se obtienen de sus nutrientes por separado, es decir, que, por ejemplo, un zumo de fruta natural, al que le quitas gran parte de su fibra, no va a tener los beneficios de tomar esa misma fruta entera".

¿Cuándo es mejor consumir fruta?

"La mejor hora del día para tomar fruta de una manera efectiva de cara a adelgazar es en el desayuno. ¿Por qué? Esto se debe a que los hidratos que contiene serán un aporte de energía para el resto del día, hidratos que quemaremos con la actividad que vayamos haciendo. También puede ayudar el ingerir la fruta antes de comer, en lugar de en el postre. Esto no es tanto por cuánto engorde, que es lo mismo, pero sí por su poder saciante. El alto contenido en fibra de la fruta nos dará la sensación de estar más llenos y luego comeremos menos cantidad", explica Pilar Vela, FIT SETTER de Royal Hideaway Sancti Petri.

Una duda que también surge habitualmente es si es mejor tomarla antes o después de hacer deporte. "La fruta es un alimento muy recomendable si lo combinamos con ejercicio, ya que tiene un gran aporte de energía que favorece el rendimiento gracias a su alto contenido en vitaminas. Si lo que buscamos es adelgazar, es importante consumirla en ayunas para favorecer su digestión y antes de hacer deporte. Sin embargo, a partir de las 8 de la tarde debemos evitar su consumo, ya que el metabolismo se ralentiza digiriendo peor la cantidad de azúcares que contienen, aumentando su nivel calórico y dificultando la pérdida de peso", afirman los expertos de Sprinter.

Lo mismo opina Cristina Rodríguez Alconada, Licenciada en Nutrición y Nutricionista del Instituto Médico Láser: "Antes de ir al gimnasio es una opción muy buena porque nos aporta azúcares que vamos a quemar durante el ejercicio, al igual que tomarla después, puesto que nos ayuda a reponer los depósitos de glucógeno que hemos quemado. Eso sí, siempre combinándola con un alimento rico en proteínas".

Además, hace especial hincapié en que que no hay un momento ideal y único para tomar fruta, "simplemente hay que tomarla de forma adecuada y sin cometer demasiados excesos, es decir, tomar unas tres piezas de fruta al día y siempre la pieza de fruta entera, es decir, debemos evitar los zumos. No es que el zumo sea un alimento malo, si no que estamos concentrando en un vaso que te bebes como si fuese agua el azúcar de dos o tres naranjas y apenas te sacia, por lo que es mucho más recomendable comer la fruta entera con su pulpa y su fibra de forma que se aproveche bien todos los nutrientes". 

Comer una banana que no esté muy madura al día entre horas es el consejo que nos da la nutricionista Itziar Digón. "Esta no maduración del plátano asegura el aporte de almidón resistente; el mejor prebiótico para nuestra flora intestinal. Antes de comer, el ananá también tiene un gran papel, debido a su contenido en bromelina, una enzima digestiva, y puede ayudarnos a facilitar la digestión de los siguientes platos"

¿Cuáles son las frutas de estación a tener en cuenta?

El calendario alimenticio marca la llegada de productos propios de cada estación del año. Así, como vemos en el caso del verano, las frutas cobran un especial protagonismo dado que son una fuente de hidratación y un complemento vitamínico permanente. Veamos cuáles son las características de algunas de las frutas de verano:

#1 Ciruela

Es una de las frutas más consumidas en esta estación del año. Las hay amarillas, rojas y violeta. Proporcionan un elevado contenido en fibra, un elemento que favorece el tránsito intestinal. Tienen, además, un alto poder antioxidante.

#2 Melón

¿Quién no ha comido melón en verano? Se trata de uno de los productos habituales en nuestra mesa durante los meses de calor. Es rico en agua y en vitaminas de los grupos A y E. Además, es un excelente diurético; es decir, favorece la eliminación de sustancias, líquidos y toxinas acumuladas en el organismo.

#3 Sandía

Quizá sea la fruta insignia de esta temporada. Tiene un alto contenido de vitamina C, calcio, ácido fólico y otros nutrientes. Al igual que el melón, es rica en agua y, por lo tanto, favorece la eliminación de líquidos.

#4 Durazno

Es ideal tanto para platos salados como para platos dulces. Contiene altos niveles de minerales, entre ellos, el calcio, el magnesio, el potasio así como antioxidantes. También se suele usar como ingrediente de las confituras y ciertas tartas y postres.

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