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20 de noviembre de 2017
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Nutrición

¡Sí a los hábitos saludables!

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Consejos para que puedas hacer pequeños cambios que luego se transformarán en nuevos hábitos y una mejor nutrición.

Es quizás una de las tareas más difíciles cuando lo que falta es tiempo para organizarse y esto suele pasar cuando nos enfrentamos constantemente con la tentación o no tenemos un plan. No sólo tenemos que elegir los alimentos en cada comida o refrigerio, sino que en realidad tomamos decisiones de alimentación a lo largo de todo el día. Cada vez que vemos, olemos o pensamos en comida -algo que sucede mucho más seguido de lo que nos imaginamos- tenemos una decisión por tomar. Pero se puede. Elegir alimentos saludables significa observar de cerca nuestros hábitos alimenticios actuales para realizar pequeños cambios que luego se van a transformar en nuevos hábitos y una mejor nutrición.

¿El truco para elegir mejor los alimentos? Aprender a "mejorar". Lo primero que tenés que hacer es observar los alimentos que consumís actualmente y evaluar si podés reemplazarlos por opciones más saludables. Si en términos generales, tus patrones alimenticios son buenos, y realizás las comidas y refrigerios regulares incluyendo una variedad de alimentos, entonces es solo cuestión de incorporar algunas opciones más saludables en lugar de aquellas que no te hacen tan bien.

Una buena ayuda es escribir todo lo que comés durante un par de días. Suena lógico ¿no? Porque no podés hacer cambios si no sabés realmente lo que estás haciendo o cuáles son tus puntos débiles. Una vez que lo hayas hecho, examiná ese registro de alimentos pero sin juzgarte. Sólo tenés que ser objetiva. Observá tus patrones alimenticios y opciones de alimentos y reconocé que hay algunas cosas que probablemente desees cambiar. Y mientras tanto, no te olvides de felicitarte por todo lo que estás haciendo bien.

¡Vamos por los cambios!

#Reducí los alimentos con más calorías

El próximo paso es trabajar en torno a la reducción de los alimentos más calóricos que consumen habitualmente. Comenzá por los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. Una vez que hayas identificado a los principales culpables, podés recurrir a la siguiente lista de alimentación saludable que te va a ayudar a encontrar opciones más saludables. A medida que incorpores estas opciones de alimentos más saludables a tu rutina, vas a mejorar gradualmente la calidad de los nutrientes en la dieta y probablemente te sientas más llena y satisfecha con las comidas.

#Aprendé a conocer qué comés

Después de haber llevado el diario de alimentos por un tiempo, seguro sabés bien los alimentos que estás consumiendo. Pero también es importante que conozcas qué contienen eso alimentos. Cuando hacés las compras, tomá un momento para leer las etiquetas. Mirá los ingredientes y la información nutricional para que puedas evaluar las calorías y el contenido de grasa y azúcar de los alimentos que comprás.

 

# Menos procesados

Una buena estrategia para una mejor elección de los alimentos es inclinarte por los alimentos menos procesados. Todo alimento tiende a su mejor valor nutricional cuánto más cerca se encuentre de su estado natural o sea menos procesado. También vas a estar consumiendo menos grasa, azúcar y sal.

# Sé realista

Si sentís antojo por un helado, intentar satisfacer ese antojo con tallos de apio probablemente no funcione. Quizás funcionaría con yogur griego con frutos rojos, o rodajas de banana congelada. Pero también sentite libre de darte un gusto de vez en cuando.

# Planificá por adelantado

Es más fácil tomar mejores decisiones cuando planificamos por adelantado. Cuando tenés un plan de comidas y refrigerios, estás más comprometida a incorporar opciones más saludables.

# Mantené el foco en reemplazar los malos hábitos por mejores hábitos y tené en cuenta que cada pequeño esfuerzo suma. A medida que continúes tomando mejores decisiones, éstas se convertirán en nuevos hábitos y, con el tiempo, esas mejores decisiones serán los alimentos que tengas más ganas de comer.

Por último, veamos 5 maneras de reemplazar alimentos

  1. En lugar de panes de harina refinada, cereales, tortillas de harina, elegí pan 100% integral, cereales, tortillas de maíz.
  2. En lugar de gaseosas, jugos de fruta, elegí agua con o sin gas con limón, lima o pequeños trocitos de fruta fresca.
  3. En lugar de arroz blanco, fideos, papas, elegí arroz integral, quínoa, mijo, pasta integral, fideos soba, batatas u omití todos y duplicá la cantidad de vegetales.
  4. En lugar de tortas, galletitas dulces, tartas, masas, helados elegí frutas frescas, frutas congeladas (los frutos rojos, bananas, mango tienen una textura cremosa que aporta saciedad), yogur descremado con frutas.
  5. En lugar de mayonesa, aderezos para ensaladas, salsas, crema agria elegí mostaza, palta pisada, aderezos para ensaladas bajos en grasas, salsas, jugo de limón, yogur natural descremado.

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