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10 de agosto de 2018
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Salud

Señales de que podría faltarte vitamina D

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Aunque es un nutriente básico para la salud que se obtiene casi en su totalidad de la luz del sol, es también una de las que más escasean en el organismo.

La vitamina D, un nutriente básico para la salud que obtenemos casi en su totalidad de la luz del sol, es también una de las que más escasean en nuestro organismo.

Recientes estudios médicos revelan cómo su déficit se ha convertido en una epidemia silenciosa en todo el mundo e incluso, paradójicamente, la carencia de esta vitamina se hace especialmente notable en países tradicionalmente de sol como España, donde más del 40 % de los españoles menores de 65 años y más del 80% de la población senior no alcanzan los niveles adecuados y, en muchos casos, supera a los registrados en los países nórdicos. Unos datos alarmantes si tenemos en cuenta que la falta de vitamina D está estrechamente relacionada con una mayor predisposición a sufrir fracturas óseas, osteoporosis, osteomalcia, y raquitismo en niños. 

Los expertos relacionan este déficit generalizado al estilo de vida; ya que la incidencia es mayor en los países industrializados, en donde factores como los ambientales, sobre todo la elevada contaminación en las ciudades; sumados a la edad, el tipo de piel, el consumo de determinados fármacos y una dieta pobre en alimentos que contienen dicha vitamina, pueden llevar al déficit de este nutriente.

¿Cómo saber si te falta vitamina D?

Fatiga y cansancio, pesimismo y un estado de ánimo más deprimido, ligera excitabilidad, debilidad muscular, nerviosismo e insomnio, antojo de comer dulces, caries y gingivitis, son algunos de los principales síntomas que nos alertan de niveles insuficientes de vitamina D, la cual es esencial para nuestra salud.

La vitamina D es en realidad una provitamina que interviene en multitud de procesos en el organismo humano. De entre ellos, el que más destaca es el papel que desarrolla en el sistema del fósforo y del calcio, íntimamente ligados al desarrollo y mantenimiento de los huesos. Ella favorece y garantiza la absorción de calcio desde el tubo digestivo y, más tarde, su correcto depósito en el hueso.

La falta de vitamina D se ha relacionado con una gran variedad de situaciones como enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades metabólicas y enfermedades cardiovasculares, sin embargo, las más importantes son las que se relacionan con el sistema musculoesqueletico. Además, en edades tempranas en el desarrollo, la ausencia de vitamina D impide la solidificación de los huesos a través del correcto depósito del calcio. Finalmente estos huesos terminan debilitándose y curvándose, produciéndose lo que se conoce como raquitismo. En la fase adulta, la falta de mineralización correcta del hueso por falta de vitamina D conocida como osteomalacia, asociada a una mayor fragilidad de los mismos.

¿Por qué necesitas más vitamina D en invierno?

También llamada la 'vitamina del sol', como ya se mencionó, la vitamina D se obtiene a partir de la radiación solar y ayuda a mantener los músculos, huesos y dientes sanos, y también promueve un sistema inmunológico fortalecido. Además, sirve para absorber el calcio en el cuerpo. Es por eso que la falta de sol en invierno, cielos nubosos y los días más cortos, hacen que la vitamina D del cuerpo disminuya. Sin embargo, cada vez hay más personas que tienen problemas para conseguir los niveles ideales de vitamina D en cualquier época del año obligándoles a tomar suplementación. Por eso es importante también modificar la dieta alimenticia, aportando aquellos alimentos que posean este nutriente.

Los alimentos más ricos en vitamina D

Aunque la principal fuente de vitamina D es el sol (90%), y solo una pequeña parte proviene de la dieta (10%), los expertos coinciden en que incluir alimentos en la dieta que contengan dicha vitamina es una medida necesaria para prevenir e incrementar nuestros índices de vitamina D.

Las principales fuentes nutricionales son los ácidos grasos del pescado marino, siendo el salmón el más destacado, junto con el atún, la caballa y la sardina. También los moluscos, los crustáceos y derivados, la yema de huevo, la manteca, el hígado y otras vísceras; y el queso y los lácteos enteros. Así, estos alimentos deben formar parte de una alimentación equilibrada durante todo el año:

Pescados azules cocinados: 1-2 veces a la semana

Hígado una vez a la semana (no recomendable a embarazadas; además debemos tener en cuenta su alto contenido en colesterol).

Lácteos (no crudos): 2 veces a la semana

Huevo: 2-3 veces a la semana

Otra buena opción es recurrir a los alimentos fortificados o enriquecidos con esta vitamina; los más comunes son la leche, la manteca, la margarina y los cereales de desayuno. También, en caso de déficit, pueden recomendarse los suplementos farmacológicos (aunque siempre bajo recomendación médica). Como último punto, se debe saber que la cafeína puede interferir con los receptores de vitamina D e inhibir su absorción. Por tanto, se recomienda no consumir en exceso productos como café, té y, en general, bebidas cafeinadas.

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