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15 de septiembre de 2020
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Nutrición

¡Los alimentos que no deben faltar en tu dieta!

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Llevar una dieta saludable implica ingerir productos ricos en fibras, nutrientes y minerales.

Comienzan los días más agradables del año y para muchos, la idea de bajar esos kilitos de más ganados a lo largo de un invierno en plena cuarentena. Sin embargo, los milagros no existen y esas dietas que prometen el descenso rápido pueden llegar a poner en riesgo la salud. Así es que el secreto es claro: llevar una dieta alimenticia balanceada, rica en nutrientes. Pero, ¿cómo saber qué alimentos consumir sin problema?

La respuesta es: ¡no hay que volverse loco! La clave para llevar una alimentación saludable es que es esta sea variada y equilibrada. Hay que intentar comer de todo con moderación, evitando los excesos. Hay alimentos que, incluso, se pueden comer diariamente. Si no se tiene ningún problema de alergias, intolerancias o malabsorciones,  se deberían incluir en la alimentación a diario para conseguir una dieta sana que aporte los nutrientes necesarios, (teniendo en cuenta, eso sí, las necesidades nutricionales en función de la edad).

 

Frutas

Serán las encargadas de aportar principalmente, vitaminas, minerales y fibra, que ayudan a mantener el buen funcionamiento del organismo y que son necesarios para mantener sus procesos internos. Es recomendable consumirlas siempre enteras, ya que al hacerlo en forma de jugos, se pierden  por un lado una elevada cantidad de fibra, y por otro, la sensación de saciedad que se percibe a través de la masticación. Por este motivo, las frutas enteras, con piel siempre que sea posible (después de haberlas lavado de forma adecuada) o en forma de batido (donde solo se desecha el carozo si es que tienen) deben formar parte de los menús saludables a diario.

Verduras

Y junto con las frutas, no hay que olvidar los vegetales. Este grupo de alimentos ofrece al cuerpo vitaminas, minerales, fibra y agua, muy necesarios para su funcionamiento, y por otro lado, son un grupo de alimento que aporta poca cantidad de calorías y genera mucha sensación de saciedad. Un extra más: tienen un muy buen aporte de fibra, sobre todo si las consume en crudo, lo cual favorece el funcionamiento intestinal, razón de más por la que no deben faltar en la dieta diario tanto en la comida como en la cena.

 

Pan, cereales, arroz y pastas

Este grupo de alimentos son fuente de hidratos de carbono, nutriente esencial para la obtención de energía. Eso sí, se recomienda en la mayoría de los casos, que el consumo mayoritario de este grupo sea integral, ya que mejoran el tránsito intestinal, previenen el estreñimiento, aumentan la sensación de saciedad, previenen la hipercolesterolemia y son ricos en vitamina del grupo B.

 

Huevos, carnes magras y pescados

Su aporte fundamental es el de proteínas de alto valor biológico, en cuanto a las vitaminas tanto las carnes como huevo y pescado son ricas en vitaminas del complejo B, mientras que las carnes y el pescado aportan fundamentalmente hierro que se absorbe con mucha facilidad y que mejora la absorción del hierro de otros alimentos.

 

Leche, quesos y yogur

La composición de los productos lácteos cuenta con una gran variedad de nutrientes, lo que los convierte en alimentos muy completos. Además, hay un buen balance entre: grasa, proteínas y carbohidratos. Por todo ello, los productos lácteos son muy importantes en la dieta y permiten cubrir las necesidades nutricionales de los distintos grupos de población. Son especialmente ricos en proteínas y calcio de fácil asimilación y son una importante fuente de vitaminas.

 

Aceite de oliva

Gracias a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados, el aceite de oliva aporta otros importantes beneficios: eleva los niveles de colesterol HDL y disminuye el colesterol LDL. Su consumo debe ser controlado en cantidades, ya que es un alimento que aporta mucha cantidad de calorías, por lo que el consumo recomendado es de 20 a 30 ml diarios.

 

Legumbres

Son una fuente importante de hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, vitaminas del grupo B. El contenido en proteínas  de las legumbres es elevado, pero sin embargo, estas son de bajo valor biológico, es decir, carecen de algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano). Estas deficiencias de aminoácidos pueden ser compensadas de una manera muy sencilla mediante la combinación de estas con otros alimentos, como los cereales, que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres, dando lugar esta combinación a proteínas de elevado valor biológico.

Por otro lado, también aportan fibra con lo cual favorecen el tránsito intestinal y entre los principales minerales que aportan, se pueden encontrar, el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, y entre las vitaminas, la niacina y el ácido fólico.

 

Frutos secos

Estos saludables snacks tienen numerosas propiedades que los convierten en alimentos de muy buena calidad nutricional para incluir en una dieta variada y equilibrada, no solo por la calidad de sus grasas de buena calidad, ya que son ricos en ácidos grasos Omega 3, sino también por el aporte de fibra que favorece el tránsito intestinal. Además, contribuyen a reducir el colesterol, son ricos en calcio lo cual contribuye con la salud ósea y muscular.

 

Agua

Parece una obviedad, pero es vital consumir agua a diario.

Este líquido elemento es esencial para mantener los niveles de hidratación y también cumple un rol muy importante en la alimentación. Si bien no aporta energía, su ingesta es fundamental para la hidratación y para lograr una alimentación saludable, ya que interviene en distintas funciones como la respiración, la transpiración, la circulación, la excreción y tiene un rol activo en la digestión ya que mediante ella se absorben y transportan los nutrientes que se ingieren con cada alimento.

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