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8 de mayo de 2019
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Salud

¿Haces deportes? Esta es la manera de alimentarte saludablemente

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En caso de las personas que practican ejercicios físicos, es importante el aporte de nutrientes que permitan un buen funcionamiento del organismo.

La alimentación es una amiga inseparable del deporte. Ambos están muy relacionados e interconectados y deben ir de la mano para tener un cuerpo sano y bien cuidado. Por eso, se debe cuidar lo que se come, pero no solo antes de hacer deporte, sino también una vez has terminado, ya que durante la práctica del deporte el cuerpo pierde algunas sustancias y es necesario reponerlas mediante los alimentos.

Así, un plan de alimentación armónico, completo y balanceado en todos sus nutrientes aporta la fuerza y resistencia necesaria para poder practicar cualquier actividad física.

Para mantener una alimentación balanceada, la Licenciada Liliana Grimberg, Coordinadora de Nutricionistas del Centro Ravenna, brinda estos consejos generales:

- Fraccionar la alimentación en 4 a 5 veces al día, lo que ayudará a mantener niveles glucemia adecuados durante la realización del ejercicio, evitando la fatiga muscular.

- La alimentación debe tener bajo contenido de grasas, ya que cantidades elevadas incrementan el ingreso de calorías y hacen que el alimento permanezca más tiempo en el estómago. Esto puede generar molestias durante la práctica deportiva.

- Hidratación abundante en todo momento.

- Ingerir alimentos 1 a 2 horas previas al ejercicio.

Si bien estas recomendaciones son válidas para todo tipo de actividad, cada ejercicio consume distintos tipos de energía y, por lo tanto, puede ser acompañado por distintos tipos de alimentación.

Estos son los planes nutricionales recomendados según el tipo de ejercicio que decidas realizar:

Yoga y pilates

Se deben consumir alimentos que aporten proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta y de bajo índice glucémico. El yogurt, con ensaladas de fruta natural, es un alimento ideal para este tipo de actividad. Eliminar el consumo de azúcar refinada y reemplazarla por edulcorantes. Se sugiere ingerir alimentos 1 a 2 horas antes de la práctica.

Running

Consumir hidratos de carbono de lenta absorción evitando de esta manera hipoglucemias (baja de azúcar en la sangre). Optar diariamente por cantidades moderadas de pastas secas como tirabuzón, cinta ancha, caracol, arroz integral, legumbres, frutas crudas, avena instantánea. Consumir verduras crudas en variadas preparaciones y preferir carnes blancas tales como ave y pescados, las cuales aportan proteínas de fácil digestión y bajo aporte de grasas.

Se recomienda una buena hidratación antes, durante y después de correr. En caso de colaciones post ejercicio, deben aportar proteínas y carbohidratos de índice glucémico medio: licuado de leche con frutas; yogurt , avena y banana ya que favorecen la recuperación muscular. Se debe evitar el consumo de alcohol post ejercicio.

Ejercicio aeróbico, danza o spinning

Consumir antes del entrenamiento: verduras y frutas crudas y carnes blancas; yogurt y leche con frutas. Después del ejercicio la comida debe tener proteínas y carbohidratos de índice glucémico bajo-medio (igual que en el caso del running).

Es muy importante la hidratación. Debemos limitar el consumo de alcohol, ya que favorece la deshidratación en cualquier práctica deportiva.

Natación

Se pueden incorporar alimentos ricos en grasas vegetales que ayudan a mantener la temperatura corporal y aportan calorías en poco volumen: ideal frutos secos como maní, nueces y almendras.

Limitar el consumo de harinas y azucares refinadas los días que no se entrene, ya que aportan muchas calorías y son adictivos. Dado el alto requerimiento energético, se deberá fraccionar la alimentación en no menos de 5 veces al día.

Crossfit

Para realizar esta práctica, a diferencia de las anteriores, se deberá aumentar la masa muscular. Será imprescindible alcanzar un balance energético positivo, es decir, consumir más calorías de las que se gastan y que nos llevarán a un aumento de peso. 

Las proteínas, que son las protagonistas, se recomiendan de origen animal (vaca, pollo, pescado) huevos y lácteos. Dentro de los hidratos de carbono vamos a elegir verduras, frutas, arroz, avena y pastas.

En cuanto a las grasas es importante la ingesta de pescados azules como salmón, atún, caballa, sardinas, aceite de oliva y frutos secos. Es importante la comida previa y posterior al entrenamiento intenso.

 

Y recordar que no alimentarse bien tanto antes como después de hacer deporte puede marcar la diferencia entre obtener buenos resultados o no como así también, afectar la capacidad de recuperación tras la actividad física.

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