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4 de junio de 2022
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Salud

Para hacerle frente al invierno: cuáles son las frutas y verduras con más vitaminas C

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Consumir este tipo de nutrientes es fundamental para la salud de la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos.

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles para la nutrición, el crecimiento, las defensas y el buen funcionamiento del organismo. Nuestro cuerpo no produce vitamina C por sí mismo y tampoco la acumula, por lo que es necesario ingerirla a diario.

De hecho, quienes pasaban largas temporadas en barcos y no consumían alimentos frescos con esta vitamina contraían escorbuto, una enfermedad que causa debilidad general, anemia, gingivitis y hemorragias cutáneas.

En la antigüedad se intuía el efecto medicinal de consumir fruta y verdura fresca, pero no fue hasta los años 30 del siglo pasado que se descubrió por qué. El médico húngaro Albert Szent-Györgyi en 1937 ganó el Nobel de Medicina por este hallazgo: aisló e identificó la vitamina C, dando así una explicación científica a la enfermedad de los marineros que pasaban largas temporadas sin alimentos frescos.

Hoy sabemos que la C es además la vitamina que Interviene en la formación del colágeno (constituyente principal del tejido conjuntivo, del cartílago y del hueso), en la síntesis de hormonas esteroideas, en el metabolismo de grasas y en la absorción de hierro.

En general todas las verduras, hortalizas y frutas son fuente de vitamina C o ácido ascórbico. Como se oxida con la exposición al oxígeno y a la luz solar, lo ideal es comprar frutas y hortalizas frescas de temporada y de cercanía.

Por eso es mejor consumirlas al momento, es decir, cuando las pelamos, cortamos o exprimimos.

La ingesta de vitamina C que recomienda la OMS es de 75 mg/día (mujeres) y de 90 mg/ día (hombres), por lo que lo ideal para llegar a ese rango es ingerir al menos tres unidades por día. Puede ser dos frutas y algo de verdura en las comidas, o platos calientes llenos de nutrientes, como ensaladas, sopas, jugos y puré.

Frutas y verduras de estación con mayor contenido de vitamina C

  • Pimientos verdes y rojos.
  • Brócoli.
  • Coliflor.
  • Naranja, pomelo y limón.
  • Mandarina.
  • Espinacas.   
  • Perejil.
  • Albahaca.
  • Tomate.
  • Batata.
  • Chaucha.
  • Acelga.
  • Arveja.
  • Calabaza.
  • Papa.
  • Membrillo y frutas disecadas.
  • Lechuga.
  • Ajo.
  • Remolacha.
  • Zanahoria.
  • Manzana.
  • Apio.

Algunos tips para los más chicos

Para asegurar que ingesta diaria de Vitamina C en los más pequeños y asegurar que crezcan sanos, se pueden preparar batidos y sopas.

El licuado de banana y naranja es ideal para la mediatarde: solo se deben exprimir dos naranjas y licuar con una banana para dos porciones.

También se pueden preparar batidos de kiwi y naranja: simplemente se pelan ambas frutas y se mezclan en licuadora o minipymer.

También se pueden agregar trozos de fruta en gelatinas.

Para sopas, lo recomendable es hervir todas las verduras juntas y mixear para lograr una crema.

El puré de papas, uno de los platos favoritos de los chicos, tiene alto contenido de esta vitamina.

Fuente: Gobierno de Mendoza

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