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20 de agosto de 2015
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Derribando mitos

Carbohidratos buenos vs malos

<p>Est&aacute; comprobado que el&nbsp;cuerpo necesita de ellos&nbsp;y es un error no incorporarlos a la dieta. La clave es saber cu&aacute;ndo comerlos y en qu&eacute; cantidades.</p>

Con la llegada de las dietas hipocalóricas, o basadas en determinados alimentos, se ha llegado a demonizar los hidratos de carbono, como si solamente ellos pueden hacer engordar. Esto no es cierto.

Evidentemente, contienen calorías y energía -la cual si no se gasta se acumula en el cuerpo-, pero son la base de cualquier alimentación, por lo que no hay que desterrarlos por completo de la dieta, aunque esta sea para adelgazar.

Los carbohidratos son una parte importante de una dieta, pero eso no significa que la persona es libre de consumir lo que quiera. Hoy, explicamos la diferencia entre carbohidratos buenos y malos.

Los hidratos de carbono, a menudo referidos como “carbohidratos”, son la principal fuente de energía del cuerpo, y son parte fundamental de cualquier dieta saludable. Los carbohidratos nunca deben evitarse, pero es importante entender que no todos ellos son iguales.

Los hidratos de carbono pueden ser simples (apodados “malos”) o complejos (apodado “buenos”) en función de su composición química y de lo que el cuerpo hace con ellos.

Los carbohidratos complejos, como granos integrales y legumbres, contienen largas cadenas de moléculas de azúcar, por lo que el cuerpo tarde más tiempo o descomponerlos y utilizarlos. Esto, a su vez, le proporciona una cantidad más equitativa de la energía.

 

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples se componen de azúcares básicos fáciles de digerir, con poco valor para el cuerpo. Cuanto más alto en azúcar y más bajo en fibra, peor es el carbohidrato.

Las frutas y verduras son carbohidratos simples pues están compuestas de azúcares básicos, sin embargo son drásticamente diferentes de otros alimentos en la categoría, como las galletas y golosinas ya que la fibra en frutas y verduras cambia la forma en que el cuerpo procesa los azúcares y demora la digestión, por lo que son un poco más parecidos a los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples más importantes para limitar en una dieta incluyen:

  • Gaseosas
  • Caramelo
  • Jarabes artificiales
  • Azúcar
  • El arroz blanco, el pan blanco, la pasta blanca y papas (que son técnicamente un carbohidrato complejo, pero actúan más como los carbohidratos simples en el cuerpo).

El arroz blanco puede ser reemplazado por el integral a fin de mejorar la dieta.

Se puede disfrutar de hidratos de carbono simples, en ocasiones, simplemente hay que cuidar que no sean la principal fuente de carbohidratos. Y dentro de la categoría de carbohidratos simples, hay mejores opciones como: una papa al horno, arroz blanco y pasta al dente, que otros como las  papas fritas, pasteles, tartas y galletas.

 

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos se consideran “buenos” debido a la serie más larga de azúcares que los componen y porque al cuerpo le toma más tiempo descomponerlos.

En general, tienen una carga glucémica baja, lo que significa que se consigue una menor cantidad de azúcares liberados a una velocidad más constante.

Escoger los carbohidratos complejos sobre los carbohidratos simples, es cuestión solo de hacer algunas sustituciones simples a la hora de las comidas.

Por ejemplo, tener arroz integral en lugar de arroz blanco, comer pasta de trigo integral en lugar de pasta blanca o mezclar el arroz o la pasta con vegetales que son ricos en fibras.

 

Para saber si un alimento envasado contiene hidratos de carbono simples o complejos, es necesario saber leer la etiqueta. Si el primer ingrediente es harina de trigo o hojuelas de avena completas, por ejemplo, lo más probable es que se tratará de un carbohidrato complejo. Y si hay fibra, es probablemente más complejo.

 

El factor de carga glucémica

Describir los carbohidratos como simples o complejos es una manera de clasificar, pero los nutricionistas ahora utilizan otro concepto para guiar a las personas en la toma de decisiones acerca de los carbohidratos que eligen comer.

El índice glucémico de un alimento básicamente dice qué tan rápido y qué tan alto el nivel de azúcar en la sangre subirá después de comer los carbohidratos contenidos en los alimentos, en comparación con comer azúcar pura.

Alimentos bajos en índice glucémico son más saludables para una persona, y harán sentir satisfecho por más tiempo después de comerlos.

La mayoría de los carbohidratos complejos entran en la categoría de bajo índice glucémico

Es fácil de encontrar listas de alimentos clasificados por tu índice glucémico. Se puede ver la diferencia entre el índice glucémico de algunos carbohidratos simples y complejos en los siguientes ejemplos:

 

  • Arroz blanco, 64
  • Arroz integral, 55
  • Espagueti, 44
  • Espagueti de trigo integral, 37
  • Hojuelas de maíz, 81
  • Cereal de grano entero, 38

 

Para ver este enfoque un paso más allá, podemos hablar de la carga glucémica de un alimento. La carga glucémica tiene en cuenta no sólo su índice glucémico, sino también la cantidad de carbohidratos en la comida.

Un alimento puede contener carbohidratos que tienen un índice glucémico alto, pero si sólo hay una pequeña cantidad de carbohidratos en la comida, en realidad no tienen mucho impacto. Un ejemplo de un alimento con un índice glucémico alto, pero una baja carga glucémica es la sandía, que por supuesto tiene un sabor dulce, pero es sobre todo agua.

Por último, se aconseja ser sensible a la hora de elegir los carbohidratos que se van a consumir. Evitar los postres con bajo contenido de nutrientes, tener en cuenta los niveles de azúcar y fibra en los carbohidratos, y centrar la nutrición en granos enteros, frutas y verduras para obtener la energía que el cuerpo necesita todos los días.

El cuidado con los carbohidratos tiene una alta repercusión tanto en la dieta del diabético como también en una dieta para bajar de peso, ya que al elegir alimentos con carbohidratos complejos se obtiene mayor saciedad y se puede mantener un equilibrio en la dieta.

 

Lic. María Victoria Forlizzi

Mat.546

E-mail: sabornaturalmza@gmail.com

 

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