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19 de mayo de 2017
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Alimentación

Alimentos que te cuidan

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<p>Cuid&aacute; tus articulaciones con estos alimentos.</p>

Aunque es algo básico, son pocos las personas que son conscientes que las piernas están adaptadas principalmente para la carga de peso y la locomoción.

La vitamina C: es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.

Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debés incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.

La vitamina C es  hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumís de más se elimina por la orina.

Los alimentos altos en vitamina C favorecen la salud de las articulaciones y aumentan tus defensas naturales contra las infecciones, algo muy importante en los deportistas. 

Idealmente debe estar presente 3 veces al día y que provenga de distintas fuentes como la naranja, kiwi, espinaca, el brócoli y pimientos.

La Gelatina: para la mayoría de nosotros, la gelatina es un polvo que se utiliza para hacer un postre, pero la realidad es que es una sustancia que se obtiene a partir del colágeno procedente del tejido conectivo de animales hervidos con agua.
Aunque parezca asqueroso, así es. La producción de gelatina comienza con el remojo de restos de ganado porcino o de ganado vacuno, ya sea en un ácido diluido o en una solución de cal.

Luego pasa por una serie de procesos, para terminar siendo la gelatina que conocemos todos, un polvo.

La gelatina está compuesta mayoritariamente de proteína proveniente del colágeno. También contiene algo de sales minerales y agua. Las dulces y con sabores, suelen tener azúcar o edulcorantes, colorantes y saborizantes.

La gelatina principalmente contiene colágeno (entre un 85 y un 90%).

El  colágeno es una proteína y es el principal componente del tejido conectivo en el cuerpo y se encuentra en la piel, músculos y tendones.

El colágeno forma estructuras fuertes y/o flexibles dependiendo la forma en que se organizan estructuralmente.

Así, el colágeno le otorga estabilidad, fuerza y resistencia a una gran cantidad de tejidos del cuerpo y esenciales para los corredores, como ser: tendones, ligamentos y huesos.

Nuestro esqueleto es el gran sostén de nuestro cuerpo, proporciona soporte y apoyo a nuestros órganos, además de tener funciones de locomoción.

El esqueleto se encuentra formado por muchos huesos, que se encuentran en un proceso constante de cambio que permite su conservación.

Por otro lado, los tendones unen los músculos a los huesos (aunque pueden unir también los músculos a estructuras como el globo ocular) y los ligamentos unen huesos entre sí y tienen la esencial función de limitar, estabilizar y guiar  el rango movimiento de los huesos.

Cada uno de ellos, tiene diferentes requerimientos mecánicos (algunos necesitan ser elásticos y otros rígidos por ejemplo) y por ello las fibras de colágeno se organizan de maneras diferentes.

Por eso, si no tenés la cantidad suficiente de colágeno en tu cuerpo, estarás en problemas ya que podrás ser víctima de lesiones que afecten tu rendimiento.

Alimentos ricos en proteínas: Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas  (conformados por diferentes aminoácidos).

Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay más de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.

Tus huesos, tus ligamentos, tus tendones, necesitan de proteínas para estar fuertes y saludables. Por ende debés consumir proteínas en tu dieta diaria.

Mientras que la ingesta diaria de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, para un deportista las cantidades tienden a aumentar.

El mayor desgaste físico aumenta la necesidad de proteínas y por eso un corredor entrena duramente para correr un medio maratón  o un maratón debería consumir diariamente aproximadamente 1,4 g por kg de peso.

Si sos un corredor que pesás 70 kg deberías consumir aprox. 98 gramos de proteínas diariamente para cubrir tus necesidades diarias.

Esta cantidad de proteínas deberían ser consumidas durante el transcurso del día (no hace falta que sea en una sola comida).

1 VASO DE LECHE DESNATADA/DESCREMADA: 6 GRAMOS DE PROTEÍNAS

1 VASO DE LECHE + PROTEÍNA DE SUERO (WHEY PROTEIN): 29 GRAMOS DE PROTEÍNAS

2 HUEVOS COMPLETOS: 14 GRAMOS DE PROTEÍNAS

PECHUGA DE POLLO: 30 GRAMOS DE PROTEÍNAS (EN UNA PORCIÓN DE 100 GRAMOS)

ATÚN: 22 GRAMOS DE PROTEÍNAS (EN UNA PORCIÓN DE 100 GRAMOS)

Con estos 5 alimentos (leche, atún, pollo, huevos y proteína de suero) es muy fácil llegar a los 98 gramos de proteínas que un corredor de 70 kilogramos necesita.

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