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11 de enero de 2019
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Desafío 2019

¡A ponerse en forma!

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Ejercicios para bajar los kilos ganados en los últimos meses de forma rápida

Lo más probable es que con las pasadas fiestas de fin de año y este período para muchos de vacaciones, el descuido alimenticio haya provocado aumentos de pesos, lo cual es más que normal (y entendible). El problema es que, al ir a ponerse esa bikini por la que tanto se esperó, se suele descubrir que no queda tal como se imaginaba o como se te veía antes de las fiestas y es ahí, precisamente, donde empiezan las lamentaciones.

Llega el momento de ponerse manos a la obra y el ejercicio es el mejor aliado para bajar algunos kilos de forma rápida y poder volver a la normalidad lo antes posible. Porque, aunque las dietas milagrosas parezcan una alternativa tentadora en estos casos, lo cierto es que, a la larga, producen un efecto rebote nada aconsejable.

Por ello, para perder peso rápidamente, lo mejor es alternar la práctica de ejercicio regular con una dieta sana y equilibrada que te permita mantener un déficit de calorías para poder adelgazar. Ambos métodos te harán llegar antes al objetivo deseado.

¿Decidida a bajar esos kilos de más en un tiempo récord? Decile chau al sedentarismo con estos sencillos y eficaces ejercicios.

Sentadillas

Aunque parezca un ejercicio sencillo, lo cierto es que si las sentadillas no se hacen bien, además de no ser efectivas, te pueden provocar lesiones y problemas musculares. Para que esto no ocurra, es fundamental prestar especial atención a la técnica y hacerlas bien. Es mejor la calidad que la cantidad, recordar siempre esto.

Paso a paso:

1. En primer lugar, asegurarse de que la postura sea correcta, es decir, los pies debes estar separados y alineados con los hombros. La cabeza siempre tiene que estar mirando al frente para evitar lesiones. Además, las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies.

2. Echar el pecho hacia adelante y apretarlos glúteos y los abdominales para dar más estabilidad a la espalda y reforzar el trabajo del ejercicio.

3. Colocar la pelvis un poco para atrás y comienza a bajar como si fueras a sentarte en una silla. Procura que el movimiento sea hacia atrás y no hacia abajo.

4. Para potenciar el ejercicio, al subir, se puede acompañar el movimiento con un salto.

Se recomienda comenzar con 3 series de 15 repeticiones e ir aumentando a una serie más cada dos semanas. De esta forma, podrás lucir unas piernas y unos glúteos más firmes y tonificados.

Planchas
 

Las planchas son un ejercicio isométrico perfecto para fortalecer la zona del core.

Al igual que ocurre con las sentadillas, hacer planchas puede parecer algo demasiado sencillo, pero esto no es así en absoluto. Este ejercicio no sólo requiere técnica, sino también mucho esfuerzo.

Existen diversas formas de hacer las planchas. Con los brazos extendidos, con los codos apoyados, con una pierna y un brazo levantados, lateral con un codo apoyado y un brazo extendido, inversa, etc.

Veamos cómo hacer la plancha básica para que, una vez la tengas dominada, puedas aumentar la dificultad y probar con otras variantes.

Paso a paso:

1. Para hacer una plancha abdominal correctamente, se tiene que tener en cuenta que el secreto está en mantener el cuerpo lo más firme posible. Para ello, primero colocar una colchoneta en el suelo para que resulte más cómodo.

2. Recostarse encima boca abajo y apoyar el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies.

3. Apretar el abdomen y estirar el cuerpo de forma que queda paralelo al suelo. Tener cuidado de que las caderas no suban ni bajen demasiado.

4. Aguantar unos segundos en esta posición y después descansar.

Este ejercicio no sólo te ayuda a tonificar el abdomen, sino que también fortalece los brazos. Empeza con 3 series de 10 segundos cada una y, poco a poco, según vayas cogiendo práctica y fuerza, ve aumentando el tiempo.

Jumping Jacks

Los jumping jacks son conocidos por ser uno de los clásicos del entrenamiento cardiovascular. Este ejercicio acelera el pulso, hace transpirar y, por lo tanto, ayuda a quemar grasas más rápidamente, así que, sin duda, es uno de los mejores aliados en caso de que se quiera perder peso rápidamente.

Los jumping jacks están indicados para reafirmar y fortalecer espalda, glúteos y piernas.

Paso a paso:

1. Colocarse de pie con las piernas ligeramente separadas, flexionar un poco las rodillas y con los brazos relajados.

2. Después, dar un pequeño salto para caer con los brazos y las piernas abiertos y volver a repetir la misma acción, pero para cerrarlos y volver a la posición inicial sin descansar entre cada salto.

Empezar con 5 series de 10 saltos y, con el paso de las semanas, ve aumentando los saltos.

Flexiones

Las flexiones son, sin duda, otro de los ejercicios que puede transformar la parte superior del cuerpo en un tiempo récord. Son perfectas para fortalecer los músculos del pecho, hombros y tríceps al tiempo que ayuda a mejorar el tono del abdomen.

Paso a paso:
 

1. Acostarse boca abajo, colocando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, pero más abiertas que su propio ancho.

2. Mantener el cuerpo recto y tenso para lograr la estabilidad y con la cadera un poco levantada.

3. Levantar el cuerpo hacia arriba a la vez que estiras los brazos completamente.

4. Por último, bajar el cuerpo mientras doblas los brazos y vuelve a repetir el ejercicio.

Si resulta muy difícil hacer las flexiones con el cuerpo totalmente estirado, probar hacerlas con las rodillas flexionadas. Para evitar lesiones, comenzar con 3 series de 10 repeticiones descansando un par de minutos entre cada serie.

Elevaciones de rodilla
 

Las elevaciones de rodilla es un ejercicio aeróbico que ayudará a deshacerse de esos kilos que se han ganado de una forma rápida y sencilla.

Dada su sencillez, este ejercicio se puede realizar en casa sin necesidad de ningún material.

Paso a paso:

1. Con los pies a la anchura de las caderas y los brazos pegados al cuerpo, comienzar a a levantar las rodillas a la vez que mueves los brazos como si estuvieras corriendo en el sitio.

2. Posteriormente, volver a la posición inicial, descansa y repite el mismo ejercicio.

Repite el ejercicio durante 20 segundos, descansa 10 y vuelve a repetir 8 veces en total. Así realizarás un tábata que te ayudará a quemar más calorías.

Por supuesto, lo más importante es que antes de iniciar con una rutina de ejercicios –y más si hace tiempo que no se realiza actividad física-, es efectuarse un chequeo médico para saber cuál es el estado de nuestro cuerpo y si está apto para estas rutinas.

 

 

 

 

 

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