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Alimentación sana

Menos calorías y más nutrientes: alimentarse bien a cualquier edad

Una nutrición equilibrada combinada con ejercicio físico regular es un elemento fundamental de la buena salud.

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Por: ElSol.com.ar

A medida que vamos creciendo nuestro cuerpo no sólo cambia por fuera, sino también por dentro: el metabolismo va cambiando y mientras más años cumplimos se va volviendo más lento y con el correr de los años se pierde masa muscular y ósea. Por eso, es recomendable adaptar la alimentación a esta nueva circunstancia para evitar sobrepeso o malnutrición desde temprana edad.

Qué y cuánto comer dependerá de todas formas menos de la edad que de la actividad, por lo que es difícil establecer reglas comunes. Además, es probable que las personas que se alimentaron saludablemente durante toda su vida noten menos en el impacto con los años. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunas cosas:

¿Necesita el cuerpo menos energía con los años?

A partir de los 50 años el cuerpo pierde entre un 1 y 2 por ciento de masa muscular al año. Con ello, el metabolismo basal diario de un hombre de más de 65 años se reduce en unas 300 calorías en comparación con el de alguien de 25 años. Eso representa la energía de unas tres bananas al día. Dado que las personas mayores se mueven además menos, el insumo calórico diario puede reducirse en unas 600 calorías.

La alimentación debe ir acompañando a la edad, cuando alcanzamos ciertos años si se sigue comiendo lo mismo que antes, a largo plazo se ganará mayor peso. Esto no quiere decir que el cuerpo necesite menos vitaminas y minerales a medida que vamos creciendo. Por eso es importante consumir alimentos saludables, ricos en nutrientes, que aporten muchas vitaminas y minerales con menos calorías. Es decir, hay que privilegiar un buen pan integral antes que una tostada de pan blanco.

¿Qué hacer cuando comienzan a reducirse las capacidades?

Mientras las personas mayores puedan manejarse de forma independiente, deben seguir haciéndolo. Una buena forma de mantenerse activo es hacer compras pequeñas, de modo de cargar menos bolsas y a la vez, mantenerse más activo. Cuando se reduce la capacidad de usar las manos se pueden usar electrodomésticos para cocinar. Si es más difícil masticar, se pueden preparar alimentos más blandos. Sin embargo, no se aconseja convertir todo en puré, ya que de esa forma las comidas no se ven atractivas. A veces basta con revisar con el odontólogo la dentadura.

¿Sirven los suplementos alimenticios?

Si la alimentación es balanceada, no son necesarios. Solo un análisis de sangre con el médico puede determinar si al cuerpo le falta algo. En el caso de las personas mayores es necesario controlar regularmente la vitamina D, dado que es responsable de que los huesos estén sanos junto al calcio.

Tomar el líquido suficiente...¿cómo se logra?

Todas las personas deberían tomar al menos un litro y medio de líquido al día, incluidos té y café. A algunas personas les sirve preparar a principio del día la cantidad total de líquido que tienen que beber durante la jornada, para tener un mayor control. Eso puede ser de ayuda, sobre todo, si la persona es olvidadiza o no tiene el hábito creado. Otra opción son las notitas recordatorias. También se pueden colocar botellitas con agua en distintas partes de la casa para no tener que volver siempre a la cocina.

Alcanzar el equilibrio

Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental y reducir la productividad.

La elección de los alimentos es muy importante para gozar de buena salud. Por eso es fundamental una alimentación equilibrada para gozar de una vida más saludable, teniendo en cuenta que debe ser lo suficientemente variada para garantizar un aporte nutritivo que adapte a características de edad, sexo, ejercicio físico que realicemos y posibles enfermedades.

Recomendaciones

- Consumir alimentos ricos en los diferentes nutrientes, limitando la ingesta de grasas saturadas, colesterol, azúcar, sal y alcohol.

- Mantener un peso adecuado, disminuyendo la ingesta de calorías y aumentando el ejercicio físico frecuente, limitando el consumo de bebidas dulces, alimentos dulces y ricos en grasas saturadas y promoviendo el consumo de alimentos ricos en fibra.

- Consumir suficientes cantidades de pescado con cierta frecuencia.

- Ingerir frutas y verduras, eligiéndolas de manera que sean variadas y acordes con la temporada.

- Comer platos elaborados con legumbres, al menos una vez por semana.

- Tener especial cuidado con la ingesta de grasas saturadas, colesterol y los denominados ácidos grasos trans, siendo importantes las fuentes de los denominados ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados como el pescado, los frutos secos, el aceite de oliva.

- Preparar los alimentos con poca sal, limitando el sodio y promoviendo el potasio en su dieta (frutas y verduras).

- Si se consume alcohol, hacerlo de manera moderada, aunque ha de decirse que la ingesta de alcohol no es recomendable, sobre todo en personas menores de edad, y en personas que desempeñen actividades de riesgo o que impliquen atención y coordinación.

- En materia de higiene alimentaria, lavar las superficies que van a entrar en contacto con los alimentos y sus manos antes de la manipulación de los mismos, cocinando los alimentos a las temperaturas adecuadas, refrigerando los alimentos perecederos y evitando el consumo de productos crudos o escasamente cocinados como lácteos (y sus derivados), huevos y carnes.


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