La pregunta es muy relativa, depende del estado de forma inicial, pero supongamos que no tenemos sobrepeso, ni enfermedad alguna y llevamos mucho tiempo sin hacer deporte. En un mes podemos estar con una forma física básica.

Lo primero que debemos de hacer es elegir una actividad de base aeróbica: caminar, nadar, correr, montar en bici, senderismo, trekking, y comenzar a practicarlo tres veces por semana, es decir, hago un día y descanso otro, y así sucesivamente. La intensidad no debe ser alta, un ritmo que nos permita hablar y donde no notemos sensación de fatiga.

En la primera semana el cuerpo ya notará que te estás empezando a mover y él mismo despliega sus mecanismos de adaptación para que en el futuro te sea más fácil ejercitarte.

La segunda semana seguí el mismo plan, poca intensidad y un día de trabajo y otro de descanso. Aquí ya empezarás a notar una mejoría, no tendrás la respiración tan agitada, terminarás menos cansado y te costará menos recuperarte del esfuerzo.

Ya en la tercera semana podés meter dos días de trabajo y uno de descanso. Siempre tiene que predominar el volumen a la intensidad, de nada sirve hacer 5 minutos a tope y luego no poder continuar, mejor 30 minutos a ritmo más suave que podamos aguantar sin problema.

Tu corazón ya se está haciendo más grande, necesita menos latidos para mandar sangre a los músculos y las células de tu cuerpo son más activas y aprovechan mejor la energía.

En la cuarta semana volvé al plan de un día de trabajo y otro de descanso, y ahora intentá que las sesiones sean un poco más largas, para aumentar el volumen. En esta semana te parecerá que tu forma física está a años luz del principio, pero no cometás el error de machacarte, tu cuerpo necesita ir poco a poco.

Por supuesto para ponerte en forma es imprescindible que realicés un calentamiento antes de empezar la práctica y estirés cuando terminés. También es recomendable meter ejercicios de fuerza fáciles y casi sin resistencia. En sólo cuatro semanas se puede conseguir mucho partiendo de cero y crear una buena base para seguir avanzando.

Tampoco debés descuidar tu alimentación. Una dieta sana y equilibrada multiplicará por dos los resultados del ejercicio. Mantené regulada las grasas y cuidado con el alcohol y azúcares.