La actividad física es importante para todos, pero es particularmente importante para las personas con diabetes y quienes tienen riesgo de tenerla.
Cuando haces actividad física, las células se vuelven más sensibles a la insulina, por lo que pueden funcionar más eficientemente. Durante el ejercicio, las células también extraen glucosa de la sangre mediante un mecanismo totalmente independiente de la insulina.
Por lo tanto, hacer ejercicio con regularidad puede reducir tu nivel de glucosa.
Un plan de actividad física incluye tres tipos de actividades:
– Ejercicio aeróbico
– Entrenamiento de fuerza
– Ejercicios de flexibilidad
¿Qué recomendamos?
Dos tipos de actividad física son particularmente importantes para el control de la diabetes: el ejercicio aeróbico y el ejercicio con pesas.
Ejercicio aeróbico
Ayuda a que el cuerpo use mejor la insulina. Fortalece el corazón y los huesos, alivia el estrés, mejora la circulación y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón, al reducir la glucosa en la sangre y la presión arterial, además de mejorar el nivel de colesterol.
Recomendamos: tratá de hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por lo menos 5 días a la semana o un total de 150 minutos semanales. Realizá actividad física durante por lo menos tres días a la semana y evitá dejar de hacer ejercicio 2 días seguidos.
Si no tenés tiempo para hacer ejercicio durante 30 minutos al día, tenés la opción de dividir los 30 minutos en períodos de 10 minutos o más al día.
Ejemplos de actividades aeróbicas:
- Caminar rápidamente, al aire libre o bajo techo en una caminadora.
- Andar en bicicleta al aire libre o bajo techo en una bicicleta fija.
- Bailar o hacer ejercicio aeróbico de bajo impacto.
- Nadar o hacer ejercicio aeróbico en agua.
- Jugar tenis.
- Subir escaleras.
- Trotar / correr.
- Caminar o trotar en senderos naturales.
- Remar.
- Patinar sobre hielo o ruedas.
- Esquiar en terreno plano (cross-country).
Ejercicio con pesas
El entrenamiento con pesas (o ejercicios fuerza de resistencia) hace que tu cuerpo sea más sensible a la insulina y puede disminuir la glucosa en la sangre. Ayuda a tener músculos y huesos fuertes, y mantenerlos así, lo que reduce el riesgo de fracturas de hueso y osteoporosis. Cuanto más músculo tengás, más calorías quemás, incluso cuando el cuerpo está en reposo. Hacer pesas evita la pérdida de músculo y esto también es la clave para seguir siendo independiente en la vejez.
Recomendamos: hacer algún tipo de ejercicio con pesas 2-3 días a la semana además de actividad aeróbica y recordá que el trabajo con pesas, maquinas o con el peso del cuerpo debe ser de fuerza resistencia. Para lograrlo debés hacerlo en un principio en 3 series de 15 repeticiones cada ejercicio lo que te ayudará a adaptarte a este tipo entrenamiento.
Ejemplos de actividades con resistencia
- Usar máquinas o pesas en el gimnasio.
- Usar bandas de resistencia.
- Levantar pesas livianas.
- Hacer ejercicios que utilizan tu propio peso corporal para ejercitar los músculos (como por ejemplo flexiones, abdominales, sentadillas, estocadas, ejercicios sentado contra la pared y planchas)
- Tomar clases de entrenamiento con pesas.
Es muy importante que al terminar cada estímulo, ya sea aeróbico o de fuerza resistencia realices una sesión de elongación. Esta te ayudara a dejar tus músculos relajados, sin molestias y con vitalidad para el próximo entrenamiento.